For at bruge proteinshakes til vægttab, er det ikke nødvendigt at udmatte din krop ved professionel bodybuilding, fordi de er effektive selv med enklere træning. Det vigtigste er at tilberede dem korrekt og følge anbefalingerne til brug. Generelt hjælper protein med at bruge mere energi, på grund af hvilke fedtreserver forbrændes. Du kan forberede proteinshakes derhjemme til vægttab fra professionelle sportstilskud eller naturlige ingredienser.
Hvad er en proteinshake til vægttab
Grundlaget for proteinshakes er tørt protein, som er et pulver. Det fås fra proteinrige fødevarer. Du kan købe protein til vægttab i specialbutikker, der sælger sportsernæring. Klare koncentrater adskiller sig i sammensætning og er:
- valle;
- æg;
- mejeri eller kasein;
- kompleks;
- soja.
En proteinshake er en drik lavet ved at fortynde protein med juice, mælk eller vand. Det hjælper med at opbygge muskelvæv, perfekt mætte kroppen og bidrager ikke til aflejring af fedt. Sådanne drikkevarer tilberedes ofte af almindelige naturlige produkter, såsom mælk eller kefir, med tilsætning af frugt, bær, grøntsager, urter og andre enkle ingredienser. Kommercielle og hjemmelavede proteindrikke hjælper med vægttab, men det er vigtigt at kende sammensætningen og instruktionerne om hvordan, hvornår og hvor meget man skal drikke.
Sammensætning
Den specifikke sammensætning af cocktailen afhænger af tilberedningsmuligheden - om der anvendes konventionelle produkter eller professionelle sportstilskud. Sidstnævnte indeholder nødvendigvis et vandopløseligt protein opnået fra æg, soja eller valle. Specialiserede proteindrikke indeholder desuden:
- multivitaminkomplekser og mineraltilskud;
- saccharose eller fructose, som øger drikkens kalorieindhold;
- L-carnitin, som fremskynder forbruget af fedt;
- chrompicolinat, appetitdæmpende;
- aminosyrer, der bremser processen med assimilering af proteiner, efter at de kommer ind i kroppen;
- fedtstoffer og laktose, hvis drikken er valle og vegetabilske proteiner, hvis soja.
Fra naturlige produkter
Sammensætningen af hjemmelavede drikkevarer omfatter velkendte produkter, hvoraf de fleste bruges dagligt. Grundlaget er kefir, mælk, fløde, hytteost eller yoghurt. For at give specielle smagskvaliteter tilsættes bær eller frugter. Sammensætningen kan omfatte andre ingredienser, der er naturlige kilder til protein af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Denne liste omfatter:
- fisk og skaldyr;
- grønne grøntsager - asparges, agurker, broccoli, spinat;
- nødder;
- soja;
- korn;
- kakao;
- korn af havre eller hvede;
- æggehvide.
Sports ernæring
Hovedkomponenten i drikken til vægttab er protein, som er indeholdt i store mængder. Det tegner sig for op til 40 gram pr. glas drik. Denne mængde er taget fra tilstanden, at så meget kroppen kan optage ad gangen. Kulhydrater indgår kun i energidrikke. I enhver af deres former findes vitaminer og mineraler:
- fluor;
- kalk;
- kobber;
- zink;
- jern;
- vitamin A, B, C, E.
Hvad er en proteinshake til?
Vaneprodukter, som en person indtager dagligt, kan ikke altid tilfredsstille kroppens behov for næringsstoffer. Dette gælder især for dem, i hvis regime der er for store belastninger. Det er her proteindrikke kommer til undsætning. De er designet specielt til at forbedre figurens konturer og opbygge muskelmasse. Ved at spise dem fremskynder du dit stofskifte, hvilket hjælper dig med at forbrænde fedt hurtigere. Samtidig sker der ingen muskelnedbrydning, fordi de understøttes af en høj dosis protein.
Hvordan virker det til vægttab
Kroppen bruger meget tid på at fordøje protein, hvilket fører til et stort energiforbrug. Kroppen tager den manglende mængde fra sine egne reserver, hvorfor den aktive fedtforbrænding begynder. Effekten af proteindrikke til vægttab er som følger:
- Undertrykkelse af sult. På grund af den længere absorption af proteiner mætter kun én portion af cocktailen i de næste par timer. Resultatet - du har ingen lyst til at slå dig løs for at få noget sødt at spise.
- Arbejdskapacitet. Ved normal kost kan træthed ofte mærkes. En stor portion protein derimod giver energi, forbedrer humøret og øger effektiviteten.
- Manifold. I modsætning til diætretter har cocktails et stort udvalg af smagsvarianter, hvilket gør processen med at tabe sig meget nemmere.
- Styrkelse af immunitet. Kosten er altid stressende for kroppen. Dette gælder især for mængden af essentielle vitaminer. Proteindrikke mætter kroppen med mange nyttige stoffer, hvilket hjælper med at øge immuniteten.
Fordele for muskler
Protein er især gavnligt for musklerne. Det tillader dem ikke at bryde sammen, når de taber sig sammen med fedt. Som et resultat forbrændes kun overskydende vægt, og musklerne forbliver ikke kun, men stiger også gradvist. På grund af dette bliver kroppen mere præget. Protein er ikke kun cellernes byggemateriale. Det udfører også en transportfunktion, bærer hæmoglobin i hele kroppen, som forsyner alle organer med ilt. Resultatet er, at bindevæv restituerer hurtigere efter høj belastning i fitnesscentret. På grund af dette bliver musklerne hårdføre.
Proteinshake til vægttab derhjemme
Det er ikke nødvendigt at købe specielle professionelle sportstilskud. Proteindrikke er nemme at lave derhjemme. De kan være baseret på fermenterede mælkeprodukter eller juice, bedre presset. Derudover indeholder de vitamin- og fordøjelsestilskud. Brug ikke kun sukker og andre produkter sammen med det i opskrifter. Ellers vil kalorieindholdet i det færdige produkt stige betydeligt.
Hvor mange kalorier gør
Når du taber dig på nogen måde, er det meget vigtigt at tage højde for kalorieindholdet i alle produkter og retter fra dem. Energiværdien af proteinshakes er lav. Det er omkring 200 kcal per portion i form af et glas. Mere præcist bestemmes kalorieindholdet af opskriftens specifikke komponenter. Med så lille en energiværdi indeholder drikkevarer mange næringsstoffer. Et glas indeholder for eksempel samme mængde protein og jern som en oksebøf. Af denne grund hjælper de ikke kun med at tabe sig, men også med at blive bedre.
Hvordan man laver mad
For at lave en proteindrik selv behøver du ikke særlige kulinariske færdigheder. For at komme i gang skal du vælge en opskrift. Der er søde muligheder med frugt eller mere solide muligheder med grøntsager. Under alle omstændigheder tages fermenterede mælkeprodukter som grundlag, oftere kefir, mælk eller hytteost. Det er bedre, hvis de er fedtfattige. I stedet kan du bruge friskpresset juice, men det er vigtigt at kombinere det korrekt med andre ingredienser. Yderligere ingredienser er ikke kun frugt og grøntsager. Det kan være bær eller korn. Tilberedningsprincippet er enkelt:
- alle faste ingredienser males med en blender;
- så blandes de;
- i sidste fase hældes alle med kefir, yoghurt eller et andet produkt taget som grundlag.
Kost
Selv med de store fordele ved proteindrikke er det ikke det værd at tage dem ukontrolleret og i enhver mængde. Det er bedre at bruge et specielt system, der tager højde for anbefalinger til deres brug. Ellers vil resultatet af vægttab være lavere end forventet. Brugen af proteindrikke kan ikke kaldes en specifik diæt. Dette er blot et sæt regler, efter hvilke du hurtigt kan opnå en slank figur. Hvad angår hoveddiæten, er det værd at overholde følgende:
- spis 3-4 gange om dagen;
- reducere portioner til 200-250 g;
- drik nok væske - op til 2-2, 5 liter;
- tilberede mad ved kogning, stuvning, bagning eller dampning;
- spring ikke måltider over;
- afvise slik, mel, fede, stegte og salte produkter;
- udelukke fastfood, halvfabrikata.
Hvornår skal man drikke
Proteindrikke til vægttab er vigtige at drikke på et bestemt tidspunkt. Den bedste mulighed er 15 minutter efter træning. Dette er den periode, hvor kroppen åbner det anabolske vindue, som er karakteriseret ved mere aktiv proteinoptagelse. Det bliver med det samme brugt på muskelrestitution, så der bliver ingen fedtdepoter. Ud over at drikke efter en træning, kan du drikke en drink:
- om morgenen i stedet for morgenmad;
- i pausen mellem morgenmad og frokost;
- om natten 2 timer før sengetid.
Sådan drikker du en proteinshake
Det er værd at starte med 1 portion dagligt for at kontrollere kroppens reaktion. Derefter kan dosis øges gradvist, hvilket bringer den op til 2-3 gange. Du skal drikke i små slurke for at strække nydelsesprocessen og bare for en god assimilering af ingredienserne. Det anbefales ikke at erstatte fulde måltider. For et effektivt vægttab skal kosten være afbalanceret i forhold til protein, kulhydrater og fedt. Her er nogle flere tommelfingerregler:
- for et effektivt resultat, tilføj daglig fysisk aktivitet i form af morgenøvelser, fitness eller bare løb;
- tilbered en drink lige før du drikker den mængde, der kræves til en dosis;
- kombinere med fuldkornsbrød, frugter eller nødder, som derudover mætter kroppen med kulhydrater.
Daglig dosis protein
Det er lige så vigtigt at overveje beregningen af den daglige dosis af protein, der kan optages af kroppen. Det menes, at maven kun fordøjer 40 g ad gangen. En høj dosis kan overbelaste nyrernes og leverens arbejde. Den specifikke værdi for dagen beregnes bedst under hensyntagen til dens egen vægt. Minimumsmængden af protein er 1-1, 5 g pr. kg kropsvægt. Halvdelen af denne mængde kommer fra naturligt protein.
Opskrifter
Du behøver ikke proteinpulver for at lave naturlige proteindrikke. Alle ingredienser er almindelige produkter, der naturligt indeholder protein. Nedenfor er nogle af de lækreste og mest populære opskrifter. Den første af dem er "Asorteret til vægttab. "Ingredienserne til det kræver følgende:
- fedtfri hytteost - 200 g;
- mælk - 200 g;
- kanel - efter smag;
- frugter - bananer, kiwi, æbler eller andre efter smag;
- kanel - 0, 5 tsk;
- havregryn - 2 spsk.
Tilberedningsmetoden er meget enkel:
- Skyl frugten, hvis det er nødvendigt, skræl og skær i små skiver, og smid dem derefter i en blender.
- Tilsæt derefter mælk samme sted og tilsæt blødgjort hytteost med havregryn.
- Bland det hele med en blender, og drys derefter med kanel på toppen.
En anden meget enkel cocktailopskrift er tilberedt med tilsætning af bær. Generelt er listen over ingredienser som følger:
- kefir 1, 5% - 200 ml;
- mælk - 200 ml;
- bær - 200 g.
Tilberedning af cocktailen udføres som følger:
- Skyl bærrene grundigt, tør dem, mos dem let og kom dem i en blender.
- Hæld kefir med mælk der.
- Blend alle ingredienser, indtil det er glat.
Følgende opskrift er meget original. Drikken hedder "Strawberry in Chocolate", men i sammensætningen bruges ikke slik, men kakaopulver til at give chokoladen smag. De nødvendige ingredienser er følgende:
- jordbær - 4-5 bær;
- skummetmælk - 1 kop;
- kakao - 1 spiseskefuld;
- proteinpulver - valgfri 2 store skeer.
Princippet om forberedelse er som følger:
- Skyl jordbærrene, tør dem, pisk derefter til vælling.
- Tilsæt derefter kakao og proteinpulver, hæld alt med mælk.
- På sidste fase piskes alt med en blender, indtil det er glat.
- For at gøre drinken friskere, tilsæt et par isterninger.