Du kan forblive sund, attraktiv og ung. For at gøre dette er det nogle gange nok bare at justere den daglige kost. Korrekt ernæring vil tillade ikke kun at rydde op i figuren. En kompetent og omhyggelig tilgang til ens eget helbred gennem rationel menuplanlægning vil hjælpe med at slippe af med problemer med hud, negle, hår og i sidste ende med selvværd.
De grundlæggende principper for korrekt ernæring til vægttab
Med korrekt ernæring er det sædvanligt at mene at følge en rationel menu. Hver dag skal kroppen modtage den nødvendige mængde mineraler, proteiner, vitaminer, fedtstoffer, komplekse kulhydrater. Desværre neutraliserer afvisningen af morgenmad og for sent aftensmad, fastfood-snacks fordelene ved selv de mest værdifulde produkter. For at forhindre dette skal du overholde reglerne for rationel ernæring.
Ugens menu: ordentlig ernæring til kvinder
Det anbefales at drikke mindst 1, 5 liter rent vand om dagen. Nu er det meget enkelt. Du kan installere et filter af høj kvalitet derhjemme, du kan bestille vand i store flasker.
Hver dag er det bedst at starte med et glas rent vand, som vil normalisere den metaboliske mekanisme og starte funktionen af ikke kun mave-tarmkanalen, men hele organismen.
Det er meget nyttigt at spise korn til morgenmad, frokost skal være så tilfredsstillende og varieret som muligt. Aftensmaden skal laves så let som muligt.
Vigtig! Det sidste måltid skal flyttes 1, 5-2 timer før sengetid. Dette vil give dig mulighed for at møde den næste dag munter, frisk og udhvilet.
Der bør udarbejdes en balanceret menu. Det anbefales dog ikke at sætte strenge restriktioner, selvom du heller ikke skal være nidkær i brugen af slik. I den rigtige kost bør være nok proteiner, fedt og kulhydrater. Sørg for at spise frugt og grøntsager.
Derudover skal du lave snacks sunde. De bedste analoger af slik og fastfood vil være:
- kandiserede frugter;
- honning;
- nødder;
- tørrede frugter.
Uanset tidspunkt på dagen bør røget kød, stegte og fede delikatesser kasseres. Stuvede, bagte og kogte retter vil være mere nyttige for figuren og sundheden.
En anden vigtig regel for korrekt ernæring er overholdelse af den daglige rutine. Intervallet mellem måltiderne bør ikke være mere end 4, 5 timer. Ellers er det næsten umuligt at undgå overspisning. Førende ernæringseksperter anbefaler at spise på samme tid. Dette vil give maven mulighed for at vænne sig til at spise i en bestemt periode, hvilket igen forbedrer stofskiftet betydeligt.
Hvis du overholder disse principper i mindst en uge, kan du mærke, at dit helbred bliver bedre hver dag.
Korrekt ernæring: en menu til hver dag
Selvkompilering af en diæt for hver dag i ugen kan virke vanskelig. Som eksempel kan du bruge muligheden nedenfor. En alternativ mulighed ville være en menu med billeder.
Mandag
Første morgenmad | havregryn med bær eller frugt (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g protein, 1, 5 g fedt, 12 g kulhydrater |
en kop kaffe | 20 kcal | |
Frokost | 1 lille æble | 52 kcal, 0, 3 g protein, 0, 2 g fedt, 14 g kulhydrater |
Aftensmad | kogt fisk (100 gram) | 59 kcal, 4 g protein, 2 g fedt, 5 g kulhydrater |
kogt ris (100 gram) | 165 kcal, 3, 5 g protein, 2 g fedt, 36 g kulhydrater | |
eftermiddagste | kogt kyllingebryst med dampede grøntsager (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fedt, 0 g kulhydrater |
Aftensmad | skummet ost | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fedt, 7 g kulhydrater |
tirsdag
Første morgenmad | havregryn med bær eller frugt (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g protein, 1, 5 g fedt, 12 g kulhydrater |
usødet te | 20 kcal | |
Frokost | hytteost 9% fedt (70 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fedt, 7 g kulhydrater |
en teskefuld honning | 95 kcal, 25 g kulhydrater | |
Aftensmad | hønsebouillon (200 gram) | 120 kcal, 6 g protein, 4 g fedt, 16 g kulhydrater |
salat af tomater, Beijing-kål, gulerødder og agurker, krydret med citronsaft (100-150 gram) | 100 g: 48 kcal, 1 g protein, 3 g fedt, 24 g kulhydrater | |
eftermiddagste | Mynte te | 20 kcal |
1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g protein, 0, 5 g fedt, 15 g kulhydrater | |
Aftensmad | 2 tomater | 50 kcal, 2 g protein, 8 g kulhydrater |
kogt kyllingefilet (200 gram) | 384 kcal, 30 g protein, 30 g fedt, 0 g kulhydrater |
onsdag
Første morgenmad | havregryn med bær eller frugt (50 gram) | 63 kcal, 1, 5 g protein, 1, 5 g fedt, 12 g kulhydrater |
kop svag kaffe | 20 kcal | |
Frokost | 2 små appelsiner | 80 kcal, 2 g protein, 16 g kulhydrater |
Aftensmad | hytteostgryde (100 gram) | 243 kcal, 11 g protein, 13 g fedt, 21 g kulhydrater |
eftermiddagste | stuvede grøntsager med kyllingebryst (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fedt, 0 g kulhydrater |
Aftensmad | hytteost med et minimum fedtindhold (200 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fedt, 7 g kulhydrater |
torsdag
Første morgenmad | Hercules i mælk 2, 5% fedt (50 gram) med hindbær eller jordbær (100 gram) | 127 kcal, 3 g protein, 3 g fedt, 24 g kulhydrater |
Frokost | let naturlig yoghurt uden smag og tilsætningsstoffer (100 gram) | 59 kcal, 10 g protein, 0, 4 g fedt, 3, 6 g kulhydrater |
lille skefuld honning | 95 kcal, 25 g kulhydrater | |
en kop usødet økologisk kaffe | 20 kcal | |
Aftensmad | kartoffelsuppe med sild (250 gram) | 89 kcal, 5 g protein, 3 g fedt, 11 g kulhydrater |
eftermiddagste | agurk- og tomatsalat med 15% fed cremefraichedressing (200 gram) | 60 kcal, 4 g fedt, 7 g kulhydrater |
Aftensmad | 2 agurker | 16 kcal, 0, 7 g protein, 0, 1 g fedt, 3, 6 g kulhydrater |
kyllingebryst (200 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fedt, 0 g kulhydrater |
Fredag
Første morgenmad | 1 agurk | 16 kcal, 0, 7 g protein, 0, 1 g fedt, 3, 6 g kulhydrater |
kartoffelmos (200 gram) | 88 kcal, 28 g fedt, 1, 7 g protein, 15 g kulhydrater | |
1 hårdkogt æg | 160 kcal, 12, 9 g protein, 11, 6 g fedt, 0, 8 g kulhydrater | |
Frokost | 2 kiwi | 122 kcal, 2, 2 g protein, 1 g fedt, 30 g kulhydrater |
usødet grøn te | 20 kcal | |
Aftensmad | ris- og svampesuppe (250 gram) i kombination med enhver hård ost (30 gram) | 89 kcal, 5 g protein, 3 g fedt, 11 g kulhydrater |
eftermiddagste | hytteostgryde med rosiner (250 gram) | 243 kcal, 11 g protein, 13 g fedt, 21 g kulhydrater |
Aftensmad | tang (100 gram) | 5, 5 kcal, 0, 9 g protein, 0, 2 g fedt, 3 g kulhydrater |
sej bagt i ovnen eller på grillen (200 gram) | 72 kcal, 1 g fedt, 16, 8 g protein, 0, 65 g kulhydrater |
lørdag
Første morgenmad | tre æg omelet | 154 kcal, 12 g fedt, 11 g protein, 0, 6 g kulhydrater |
en kop kaffe uden sødestoffer | 20 kcal | |
Frokost | et par små frugter, såsom et æble | 52 kcal, 0, 3 g protein, 0, 2 g fedt, 14 g kulhydrater |
en flaske fedtfri kefir (250 ml) | 59 kcal, 10 g protein, 0, 4 g fedt, 3, 6 g kulhydrater | |
Aftensmad | kogt fisk af fedtfattige varianter (100 gram) | 72 kcal, 1 g fedt, 16, 8 g protein, 0, 65 g kulhydrater |
kogt ris (100 gram) | 165 kcal, 3, 5 g protein, 2 g fedt, 36 g kulhydrater | |
eftermiddagste | rejesalat, krydderurter og friske grøntsager (200 gram) | 48 kcal, 1 g protein, 3 g fedt, 24 g kulhydrater |
Aftensmad | fedtfri hytteost (250 gram) | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fedt, 7 g kulhydrater |
Søndag
Første morgenmad | havregryn på vandet (150 gram) | 127 kcal, 3 g protein, 3 g fedt, 24 g kulhydrater |
usødet urtete | 20 kcal | |
Frokost | 1 banan | 90 kcal, 1, 5 g protein, 21 g kulhydrater |
1 appelsin | 40 kcal, 1 g protein, 8 g kulhydrater | |
Aftensmad | kogt kylling eller anden fjerkræfilet (100 gram) | 197 kcal, 15 g protein, 15 g fedt, 0 g kulhydrater |
grøntsagsgryde (250 gram) | 107 kcal, 5 g protein, 8 g fedt, 5 g kulhydrater | |
eftermiddagste | kogte rejer (150 gram) | 95 kcal, 18, 9 g protein, 2, 2 g fedt, 0 g kulhydrater |
tomatjuice (200 gram) | 17 kcal, 0, 8 g protein, 0, 1 g fedt, 4, 2 g kulhydrater | |
Aftensmad | dampede fiskefrikadeller (150 gram) | 59 kcal, 4 g protein, 2 g fedt, 5 g kulhydrater |
pynt - kogte brune ris (150 gram) | 165 kcal, 3, 5 g protein, 2 g fedt, 36 g kulhydrater | |
tomatjuice (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g protein, 0, 1 g fedt, 4, 2 g kulhydrater |
Opmærksomhed! Du har altid råd til æbler bagt med hytteost og honning eller en lillebitte skive mørk chokolade.
Denne uges menu indeholder forskellige retter, der også egner sig til vegetarer. De kan varieres, også i menuen, når det er nødvendigt. Det anbefales ikke kun at følge anbefalingerne, men at tilberede din egen mad efter dit humør.
Menu for atleter: muligheder for korrekt ernæring
Den korrekte ernæringsmenu for atleter er lidt anderledes end standardversionen. Sagen er, at til dannelsen af muskelvæv har du brug for en masse protein. Det er lige så vigtigt at berige atletens kost med kulhydrater, som han har brug for for at generere energi.
Vigtig! Sportsdiæten er som regel suppleret med specielle cocktails, der tages før eller umiddelbart efter træning.
Menuvalg
Første morgenmad | havregryn i 2, 5 % fed mælk med en skefuld honning og 30 g nødder | 550 kcal, 17 g protein, 27 g fedt, 87 g kulhydrater |
Frokost | fedtfri hytteost med lidt creme fraiche | 360 kcal, 52 g protein, 12 g fedt, 7 g kulhydrater |
1 æble | 52 kcal, 0, 3 g protein, 0, 2 g fedt, 12 g kulhydrater | |
Aftensmad | øre (300 gram) | 135, 5 kcal, 9, 3 g protein, 4, 8 g fedt, 14, 7 g kulhydrater |
diverse grøntsager uden sauce (100 gram) | omkring 50 kcal, 1 g protein | |
hakke med ost (100 gram) | 251, 8 kcal, 14, 8 g protein, 19, 5 g fedt, 4, 2 g kulhydrater | |
glas frisk juice | 46 kcal, 0, 1 g protein, 0, 1 g fedt, 11 g kulhydrater | |
eftermiddagste | et par bananer | 180 kcal, 1, 5 g protein, 21 g kulhydrater |
glas æblejuice | 46 kcal, 0, 1 g protein, 0, 1 g fedt, 11 g kulhydrater | |
Aftensmad | fiskefrikadeller (200 gram) | 193, 2 kcal, 25, 6 g protein, 4 g fedt, 13 g kulhydrater |
Græsk salat (200 gram) | 165, 6 kcal, 5, 8 g protein, 11, 8 g fedt, 6, 4 g kulhydrat | |
et glas mælk | 150 kcal, 2, 9 g protein, 3, 2 g fedt, 4, 7 g kulhydrater |
Korrekt ernæring for hele familien
At lave en ugemenu med de rigtige og sunde retter bliver noget sværere, da mange faktorer skal tages i betragtning.
For at gøre diæten virkelig værdifuld og korrekt, anbefales det at tage hensyn til:
- graden af fysisk aktivitet for hvert familiemedlem;
- alder;
- individuelle egenskaber.
Hvis behovet for at tage hensyn til alder er ret forståeligt og forklarligt, kan der opstå spørgsmål med graden af fysisk aktivitet. For eksempel har en mand, hvis aktivitet er forbundet med hårdt arbejde og intens fysisk aktivitet, brug for flere kalorier end en kvinde. Når livsstilen for det meste er stillesiddende, anbefales det at udelukke fedt kød og smør fra den daglige menu.
At tage hensyn til de individuelle karakteristika for hvert familiemedlem vil hjælpe med at undgå helbredsproblemer. For eksempel er en fra husstanden i behandling for gastritis. Hercules med en banan vil være en ideel sund morgenmad. Havregryn i kombination med denne søde frugt giver en anti-inflammatorisk effekt, som har en gavnlig effekt på maveslimhinden.
Hvis en af de pårørende kæmper med fedme, så bør du undgå skadelige fødevarer med højt kalorieindhold på menuen.
Uanset individuelle karakteristika bør en komplet morgenmad være for hvert familiemedlem.
Vigtig! Efter at have spist skal en person føle sig mæt eller let sulten. Overmætningseffekt er uacceptabel!
Når du laver den ugentlige menu, er det værd at overveje: du bør ikke lave mad alle 7 dage i forvejen. Kun frisklavet mad giver det maksimale udbytte. Dette gælder især for kager, salater og snacks.
En anden vigtig regel for at sammensætte en rationel ugentlig menu vedrører madlavning under hensyntagen til antallet af personer.
Men næsten enhver familie vil gøre:
- havregryn, ris, boghvede;
- kogt kyllingefilet;
- diverse grøntsager;
- frugt;
- müsli;
- kefir;
- salater fra friske grøntsager og krydderurter.
Råd! Det er vigtigt at kombinere ordentlig ernæring med fysisk aktivitet. Du skal danse, svømme, gå, dyrke sport, løbe, lege så meget som muligt. Det er værd at opgive at spise på flugt, foran fjernsynet, bogen eller computeren. Mens du spiser, er det værd at koncentrere sig for det meste om mængden af spist mad. Denne tilgang sikrer maksimal mæthed og forhindrer overspisning.
For at forhindre, at skadelige retter dukker op på familiens bord, anbefales det at lave en liste over produkter for ugen i forvejen. Et eksempel er vist i tabellen nedenfor.
Friske grøntsager |
|
Løg | 6 stykker mellemstørrelse eller 0, 5 kg |
peberfrugt | 0, 5 kg |
Hvidløg | 2 hoveder |
Gulerod | 7 stk eller ca. 600 g |
Blomkål | 0, 5 kg |
Broccoli | 0, 5 kg |
Hvidkål | 1 gaffel eller 2 kg |
tomater | 1, 5 kg |
Kartoffel | 2 kg |
aubergine | 2 stykker |
agurker | 1, 5 kg |
Radise | 300 g |
Zucchini | 3 stykker mellemstørrelse |
Spinat | 0, 5 kg |
Dild, basilikum, persille | 1 flok |
Frugt |
|
friske bær | 0, 5 kg |
Bananer | 2 kg |
appelsiner | 1, 5 kg |
mandariner | 1 kg |
Æbler | 1, 5 kg |
Drue | 600 g |
Tørrede frugter og nødder |
|
Mandel | 200 g |
Tørrede abrikoser | 200 g |
Rosin | 200 g |
Svesker | 200 g |
Købmand |
|
Boghvede | 0, 5 kg |
sæt ind | 400 g |
Havregrød | 0, 5 kg |
Müsli | 2 pakker á 400 g |
Melis | 300 g |
dåse oliven | 1 dåse |
Kanel | 1 pose |
Vegetabilsk olie | 200 g |
Krydderier til fisk og kød | 1 pose |
Mejeri, kød, fisk og æg |
|
oksemørbrad | 1, 5 kg |
Kyllingebryst | 6 genstande |
Hakket kød | 0, 5 kg |
Æg | 30 stk. |
Hvid fiskefilet | 1 kg |
Filet af rød fisk | 1 kg |
Creme fraiche | 0, 5 kg |
Mælk | 3 l |
Yoghurt | 3 l |
Kefir | 3 l |
Hårde oste | 200 g |
Smør | 200 g |
Fedtfattig hytteost | 1, 5 kg |
At lave en sådan liste og følge den vil spare dig ikke kun for problemerne med at sammensætte en menu, men også fra daglige ture til supermarkedet.