Top 20 øvelser for vægttab på maven stående: ingen spring, sit-UPS og planker

Maven er ofte det største problem område for både mænd og kvinder. Hvis du ønsker at tabe vægt i taljen og reducere mave, den første ting du behøver at lave mad. I den anden fase er at tilføje træning eller anden fysisk aktivitet på en regelmæssig basis. Vi tilbyder dig top 20 øvelser for slankende maven og styrke mavemusklerne (uden stropper, dreje og hoppe).

ØVELSE FOR VÆGTTAB PÅ MAVEN

Fedt på maven område akkumuleres, når en ubalanceret kost, overdreven forbrug af hurtige kulhydrater og lav fysisk aktivitet. Også mave kan øge med hormonelle forstyrrelser og efter fødslen. Uden en ordentlig og afbalanceret kost til at slippe af med mave fedt er umuligt. Men regelmæssig motion vil hjælpe dig med at nå dine mål og tabe sig på maven meget hurtigere.

Øvelser for mave slankende

Vi tilbyder dig et udvalg af øvelser for slankende maven, som er rettet mod:

  • Samlede vægttab gennem funktionelle øvelser og høj puls hele klassen
  • Tonen i mavemusklerne ved at udføre øvelser med vægt på det muskulære system

I denne træning for slankende maven blev simpelt er skånsomme øvelser til at tone musklerne i hele kroppen, men især det muskulære system. Der vil ikke være nogen planker og crunches – alle øvelserne er vertikale, dvs, der blev afholdt i en stående position. Men selv uden disse klassiske øvelser, du perfekt pumpes tryk på, stramme din mave, forbrænde kalorier og reducere kroppens volumen.

Der vil passer ind i denne samling af øvelser?

  • For dem, der ønsker at tabe sig, og spænd op i maven (og kroppen)
  • Dem, der er lige begyndt at træne, fordi motion er meget overkommelige selv for begyndere
  • For dem, der søger uddannelse på tryk uden nogen drejninger, og planker
  • For dem, der søger enkle øvelser om morgenen eller om aftenen
  • For dem, der søger en lav effekt og let cardio træning

Hvis du udfører øvelser i et hurtigt tempo, og denne træning vil være en stor mulighed lav effekt cardio, uden at hoppe. Vil du øge puls, forbrænde kalorier og fremskynder stofskiftet. Det højere tempo i øvelsen, jo mere effektivt ud fra synspunktet om vægttab er motion.

Hvis du primært ønsker at tone musklerne, gør øvelserne langsomt og koncentreret. Hastighed i denne sag, er ikke afgørende.

Hvad er fordelen ved denne uddannelse:

  • Styrkelse af abs og opstramning af maven gennem øvelser med fokus på, at kroppen område.
  • Kalorieindhold brænding og en metabolisk boost, da du vil udføre forskellige mnogocwetnye motion og for at opretholde en høj puls under hele træningen.
  • Den tone af muskler i hele kroppen (herunder lår og balder!) gennem øvelser, der involverer flere muskelgrupper i den øvre og nedre dele af kroppen.
  • At forbedre kropsholdning og styrke de dybe muskler, der støtter rygsøjlen.
  • Forbedrer din udholdenhed og generel fitness.

Selvfølgelig, vægttab er lokalt meget hårdt. Du kan ikke tvinge kroppen til at forbrænde fedt i et specifikt område af kroppen. Men hvis du spiser rigtigt, udføre træning for fedt tab, styrke mavemusklerne for tone og forbedret kropsholdning, alt dette tilsammen vil hjælpe dig med at forbedre din figur, og slippe af med mave fedt.

Hvordan til at udføre denne øvelse:

  • Før træning det er ønskeligt at udføre varme op øvelser for at forberede din krop til belastningen.
  • Du kan udføre denne øvelse for slankende maven eller via timer, eller ved at antallet af gentagelser. Antallet af gentagelser er angivet i beskrivelse af øvelserne, men du kan altid ændre det nummer, der passer til dine funktioner. At øve at tælle gentagelse nyttigt, hvis du ikke har en ved hånden timer. I dette tilfælde, forsøger ikke at gøre store pauser mellem øvelser, i gennemsnit, resten bør være 10-15 sekunder.
  • Men slankende maven mere effektivt til at opfylde praksis tid på at forsøge at gøre mere reps i mindre tid. Denne tilgang vil give dig mulighed for at holde et højt tempo og forbrænde flere kalorier. For eksempel, kan du vælge intervaller af øvelser: 30 sekunder af intenst arbejde / 10 sekunder hvile og gå videre til den næste øvelse. For interval hent app ' en på mobilen.
  • Nedenfor er 20 øvelser for slankende maven, som er opdelt i to runder af 10 øvelser. Du kan køre disse runder på en dag eller en suppleant er på forskellige dage på din skøn.
  • Mens motion er meget vigtigt til at strække mavemusklerne, maven skal være afslappet.
  • De fleste af de øvelser, der involverer musklerne i både den øverste og nederste del af kroppen, så denne øvelse er ikke kun slankende i maven, men også for hele kroppen.
  • Jo større sats af motion og en højere uddannelse, jo flere kalorier vil du forbrænde, og jo bedre du udføre træning fra synspunkt af brændende fedt.
  • Hold vejrtrækning under træning: udånder på den indsats, inhalerer på afslapning.

Timer 30 sekunder arbejde/ 10 sekunder resten:

ØVELSE FOR VÆGTTAB PÅ MAVEN (RUNDE 1)

I den første runde (eller første segment) af vores uddannelse, der omfattede følgende 10 øvelser for slankende maven og pumpe mavemusklerne:

  • Spark med et tryk af en fod: 15 gentagelser på hvert ben
  • Trække knæ til brystet med rotation: 15 reps på hvert ben
  • Cleaver: 15 gentagelser på hver side
  • At vride stående knæ-albue: 15 reps på hvert ben
  • Knæ elevatorer omstilling af hænder: 15 reps på hvert ben
  • Kan vippes i position squat: 15 gentagelser på hver side
  • Trække op i et knæ og sving foden til den ene side: 10 reps på hvert ben
  • Mølle: 15 gentagelser på hver side
  • Lunge med tilt: 10 gentagelser på hvert ben
  • Spark til side-tilt: 15 gentagelser på hvert ben

Hvis du træner på et ur:

  • 20 sekunder arbejde / 10 sekunder resten: samlet tid på 7.5 minutter
  • 30 sekunder af arbejde / 10 sekunder resten: total time 10 minutter
  • 45 sekunder arbejde / 15 sekunder resten: total time 15 minutter

Hvis du udfører antallet af gentagelser, er den samlede udførelsestid for en runde er ~10 minutter. Kan gentage øvelserne to gange.

  1. SPARK MED ET TRYK AF EN FOD
  2. Stå lige med fødderne fra hinanden lidt bredere end skuldrene, armene, trække maven. På udånder, løft din lige højre ben op til lige over parallelle med gulvet. På samme tid scrotitis krop på den rigtige måde for at få dine fødder. Hold for en anden i denne position, og gentag derefter den samme til den anden side.

    Udfør hver øvelse i et dynamisk tempo, til at sætte i arbejde mavemusklerne, belaste tryk på. Fod hjælper også til at styrke musklerne i ben og balder, især forstrækning.

    Som gøre: 15 gentagelser på hvert ben.

  3. TRÆKKE KNÆ TIL BRYSTET MED ROTATION
  4. Dette er en anden stor øvelse for at tabe sig på maven, som samtidig styrker de centrale muskler og hæver pulsen til at brænde kalorier.

    At køre sprede dine ben bredere end skulder bredde, højre fod fuldt ud på gulvet, venstre ben hviler på tæer. Korpset indsat en smule til højre. Ræk jeres hænder op over hovedet, håndfladerne sammen. På udånder, løft din venstre knæ mod brystet. Samtidig udvide kroppen til venstre og sætter hænderne til knæet. Derefter vende tilbage til udgangspunktet. Gør øvelsen i dynamik på den ene side, vend arbejdet, de abdominale muskler.

    Hvordan til at udføre15 gentagelser først til den ene side, derefter 15 reps på den anden side.

  5. CLEAVER
  6. Meget spred dine ben, løft hovedet over de foldede hænder i håndfladen af din hånd. Drej kroppen til venstre, der strækker sig så højt op som muligt og væk. På udånder, langsomt sænke i en delvis side lunge, vippe kroppen og slippe hænderne på gulvet. I denne øvelse, bør du ikke bare udføre en lateral lunge, og drej kroppen, mens opretning benene.

    Brændehuggeren øvelse hjælper til at pumpe ikke kun muskler, men også glutes og inderlår. På grund af inddragelse af musklerne i den øverste og nederste del af kroppen, du vil brænde flere kalorier og tabe sig på maven.

    Hvordan til at udføre15 gentagelser først til den ene side, derefter 15 reps på den anden side.

  7. AT VRIDE STÅENDE KNÆ-ALBUE
  8. Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder krydsede bag hovedet, bugen er optrukken. På udånder løft bøjet højre ben. På samme tid scrotitis kroppen, således at venstre albue rørt knæet i højre ben. Hold på en anden, og tilbage til udgangspositionen. Gentag skiftevis på begge sider.

    Denne variant af drejninger er enkel, sikker og meget effektiv øvelse for vægttab på maven.

    Som gøre: 15 gentagelser på hvert ben.

  9. KNÆ ELEVATORER OMSTILLING AF HÆNDER
  10. Denne øvelse vil ikke kun hjælpe dig med at stramme maven, men også til at arbejde på balance. Af den måde, øvelser for at perfekt udvikle balance og stabilisering af de abdominale muskler, der er ansvarlige for en god kropsholdning og en sund ryg.

    Til at udføre denne øvelse stå lige med ben skulder-bredde fra hinanden, armene foran dig. På udånder, træk dit højre knæ til maven. Samtidig udvide krop lige svinge sin arm tilbage. Prøv at bevare stabiliteten, ikke overvældende fra side til side. Også denne øvelse er meget vigtigt at rotere kroppen i stedet for bare at vinke.

    Som gøre: 15 gentagelser på hvert ben.

  11. KAN VIPPES I POSITION I SQUAT
  12. Denne enkle øvelse hjælper til at arbejde ud af området af taljen og sider, og stramme lår og balder på grund af den statiske i sumo. Desuden, du vil arbejde på at udvikle balance og styrke de dybe mavemuskler.

    Til at udføre øvelsen sidde i en dyb sumo squat, hænder bag hovedet. På udånder, lean til side, forsøger at røre ved albue i samme knæ. Gentag skiftevis på begge sider, føler, at det arbejde, de skrå muskler i underlivet.

    Som gøre: 15 gentagelser på hver side.

  13. AT TRÆKKE OP PÅ KNÆ OG SPARK BEN PÅ DEN ENE SIDE
  14. Dette er en anden øvelse, der er baseret på pull-UPS knæ til brystet. Denne bevægelse medfører alle dine mavemuskler og accelererer hjertefrekvens, hvilket gør det til et ideelt øvelse for vægttab på maven.

    At køre det står lige, venstre fod, der er reserveret på to ben tilbage til højre ben let bøjet i knæet. Hænder, let bøjet ved albuen, træk foran brystet. Det oprindelige position. På udånder, træk venstre ben til mave, røre palms af knæet. På inhalerer tilbage til udgangspositionen. Derefter udånder, træk venstre ben til dig selv og gøre svinge benet frem, som om de forsøger at bryde muren foran sig. Gøre skiftevis swing knæ og sving foden til den ene side.

    Hvordan til at udføre: 10 gentagelser, først på det ene ben og derefter 10 reps på det andet ben.

  15. MØLLE
  16. Det er roligt at arbejde på øvelse med fokus på obliques. Møllen er også en meget nyttig øvelse for ryggen, fordi det trækker rygsøjlen og udglatter din ryg.

    At køre det stå lige med fødderne langt fra hinanden, højre fod peger mod. Venstre arm hævet, højre arm ned og hviler i nærheden af hoften. På udånder, tilt niveauet tilbage til det rigtige, og prøver at røre ved hans hånd til højre fod. Kroppen er næsten parallelle med gulvet, Bryst, venstre arm er strakt lige op. Ikke runde tilbage og tjene kroppen fremad. På inhalerer tilbage til udgangspositionen. Udfør hver øvelse i et langsomt tempo, der kontrollerer teknik.

    Hvordan til at udføre15 gentagelser først til den ene side, derefter 15 reps på den anden side.

  17. UDFALD PÅ PLADS MED TILT
  18. Stå ret op, sætte din venstre fod på måleren siden. Hænder på taljen. På udånder, bøj dine knæ og tage stilling til angreb. Både lår danne en ret vinkel med den lavere ben, knæet på det forreste ben kommer ud frem af sok. Hold på en anden, og sørg for, at du bevarer en balance og gøre tilt venstre. Nå sidelæns med sin højre hånd, sat i arbejde obliques.

    I denne øvelse for vægttab på maven er det vigtigt at opretholde stabilitet og balance. For at gøre dette, spændte musklerne i maven og balder, bære vægten på hælen af den forreste ben og hold din koncentration hele øvelsen. Det er muligt at let at udvide foden af forreste ben indad, så vil det være lettere at holde balancen. Undlad at udføre denne øvelse, hvis du føler ubehag i knæleddet under lunge.

    Hvordan til at udføre: 10 gentagelser, først på den ene side, derefter 10 reps på den anden side.

  19. SPARK TIL SIDE MED EN HÆLDNING
  20. Og en dynamisk øvelse for vægttab på maven, som også bidrage til at styrke musklerne i hele kroppen. Du pumpe skrå muskler og slippe af knickers på lårene.

    Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden, armene hævet over hovedet med håndfladerne fremad. På udånder, begynder at tage en lige højre ben ud til siden, parallelt med gulvet, bøj knæet. Samtidigt, vippe din krop til højre og nederste armene langs kroppen, bøje dem ved albuen. Prøv at tryk på den højre albue højre knæ. Gentag skiftevis på højre og venstre side.

    Som gøre: 15 gentagelser på hvert ben.

ØVELSE FOR VÆGTTAB PÅ MAVEN (RUNDE 2)

I anden runde (eller andet segment) af vores træning omfatter 10 øvelser for slankende maven og pumpe mavemusklerne:

  1. Knæene op til maven med den stigende hånd: 15 reps på hvert ben
  2. Squat med rotation: 15 reps på hver side
  3. Hælder til den side, knæ-albue: 15 reps på hvert ben
  4. Spark fremad og til side: 10 gentagelser på hvert ben
  5. Deadlifts på det ene ben: 10 reps på hvert ben
  6. Trække knæet til de skrå muskler i 20 gentagelser på hvert ben
  7. Slag i squat: 20 reps på hver hånd
  8. Pisterne i laterale lunge: 15 reps på hvert ben
  9. Polupriznanie med twist: 15 reps på hver side
  10. Trække knæ til maven: 15 gentagelser på hvert ben

Hvis du træner på et ur:

  • 20 sekunder arbejde / 10 sekunder resten: samlet tid på 7.5 minutter
  • 30 sekunder af arbejde / 10 sekunder resten: total time 10 minutter
  • 45 sekunder arbejde / 15 sekunder resten: total time 15 minutter

Hvis du udfører antallet af gentagelser, er den samlede udførelsestid for en runde er ~10 minutter. Kan gentage øvelserne to gange.

  1. AT TRÆKKE OP AF KNÆ TIL MAVEN VED AT LØFTE NOGET
  2. Denne øvelse kan omfatte ikke kun øvelse for vægttab mave, men også din cardio træning til vægttab eller endda træning før træning.

    Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden, bugen er optrukken, armene strakt lige op. På udånder, skal du begynde at løfte knæet højt til brystet. Samtidigt, lægge hænderne sammen, presse dem ind i en knytnæve, og kontroller i kroppen, forsøger at røre brystet til låret. Gøre denne effektive øvelse for vægttab mave skiftevis på det ene og det andet ben.

    Som gøre: 15 gentagelser på hvert ben.

  3. SQUAT MED ROTATION
  4. Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden. Slutte hænder med håndfladerne sammen, løft dem op og udvide kroppen til venstre, således at blikket var rettet mod den side. Bækkenet er ikke udfolder sig. Det oprindelige position. På udånder, sidde ned til lår skal holdes parallelt med gulvet, uden at åbne hænder og vride kroppen i den modsatte retning. Venstre albue skal være på højre knæ. På inhalerer tilbage til udgangspositionen.

    Denne øvelse ikke kun styrker mavemusklerne og hjælper til at tabe sig på maven, men også toner musklerne i lår og balder. Hvis du er en nybegynder, behøver ikke at squat til lår skal holdes parallelt med gulvet, skal du gøre øvelsen på en behagelig amplitude.

    Hvordan til at udføre15 gentagelser først til den ene side, derefter 15 reps på den anden side.

  5. HÆLDER TIL DEN SIDE, KNÆ-ALBUE
  6. Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænderne bag hovedet. På udånder bringe bøjet højre ben, og løft den så knæet, var på den side på brystet niveau. Samtidig, ved at vippe din kuffert til højre, forsøger at røre albue til knæ. Tilbage til udgangspositionen, og gentag på venstre side. Gør øvelsen i dynamics skiftevis på begge sider.

    Dette er en simpel (ved første øjekast!) stor øvelse accelererer hjertefrekvens og hjælper til at tabe sig på maven.

    Som gøre: 15 gentagelser på hvert ben.

  7. SPARK FREMAD OG TIL SIDEN
  8. Dette er en anden god øvelse, der vil hjælpe dig med at tabe sig på maven. Sparker hastigheden op puls, forbrænde kalorier og styrke maven muskler og ben. Denne øvelse vil være nyttigt i enhver cardio øvelse.

    Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden, armene bøjet i albuerne. På udånder, ramte venstre ben, som om de forsøger at bryde muren foran sig. På inhalerer tilbage til udgangspositionen. Derefter udånder ramte venstre ben, nu i venstre side. Udføre gynger frem og til siden på det ene ben. Bemærk venligst, at du ikke behøver at limply vinke ben, og for at sætte power i hvert skud. Kroppen forbliver ikke statisk, og fuldt og helt i arbejdet. Mærk hvordan den anspændte muskler.

    Hvordan til at udføre: 10 gentagelser på hvert ben.

  9. DEADLIFTS
  10. Denne øvelse ofte omfatte valg af øvelser for glutes, men ikke alle ved, at deadlifts på det ene ben arbejder godt corset muskler. Hertil kommer, at det udvikler balance og pumpe den nederste del af kroppen.

    At køre det stand up straight, fødder skulder bredde fra hinanden, armene over hovedet. På udånder, løft dit højre ben op og læne sig frem så hævet mund, krop og arme danner en lige linje. Benet kan være let bøjet i knæet. At holde balancen anspændt din kerne muskler. Prøv også at støt holde foden af venstre ben, som om "limet" til gulvet.

    Hvordan til at udføre: 10 gentagelser, først på den ene side, derefter 10 reps på den anden side.

  11. TRÆKKE KNÆET TIL DE SKRÅ MUSKLER
  12. Denne øvelse er med henblik på udarbejdelsen af de skrå mavemuskler, og brændende fedt, da det er accelererer puls i kroppen.

    Til at udføre denne enkle øvelse for vægttab mave vidt spredte ben, venstre ben let bøjet i knæet, med forlænget stop, en højre ben til side. Retten hævet hånd, venstre hånd ligger frit langs kroppen. På udånder, løft dit højre ben op og lavere din højre arm ned, forsøger at røre ved knæ til albue. Udfør hver øvelse i et dynamisk tempo til den ene side.

    Hvordan til at udføre20 gentagelser, først på den ene side, derefter 20 reps på den anden side.

  13. SLAG I SQUAT
  14. Dette er en meget enkel øvelse for maven, der vil være for alle. Den øvelse vil inddrage ikke blot de abdominale muskler, men også musklerne i arme, lår og balder. Og også bidrager til at fremskynde puls og brænde kalorier.

    Til at udføre det, accepterer placeringen af sumo-squat med benene vidt fra hinanden. På udånder, begynder at tage slag på højre og venstre side, dreje i huset. I denne øvelse er det meget vigtigt at engagere mave, og drej kroppen til fuldt ud at henvende sig til arbejde muskel-korset.

    Som gør: 30 reps på hver hånd.

  15. KAN VIPPES I EN SIDELÆNS LUNGE
  16. Og en anden øvelse for maven slankende og tone alle muskler i din krop. Kan vippes i den laterale lunge er også velegnet som et sted at varme op før træning for hele kroppen.

    Til at begynde denne øvelse, tage den side af trykket. For denne meget spredte ben og nedre bækken, skift vægt til højre fod. Højre hofte parallelt med gulvet, knæ ikke kommer frem sok. Venstre ben forbliver lige og strakte sig. Boliger udvide til højre, så venstre håndflade nær den højre fod og højre hånd trækkes tilbage. På udånding rul ned fra højre lunge til venstre lunge, samtidig drejes kroppen mod højre og venstre.

    Som gøre: 15 gentagelser på hvert ben.

  17. DEN HALVE SQUAT MED ROTATION
  18. Stå lige med fødderne spredt bredere end skuldre. Hænder bøje i albuen og fold dem i sin knytnæve i brystet. På inhalerer, bøj dine knæ, ned i en lille squat. På udånder glatte og drej din krop til at rette, udvide underliv, bryst og skuldre. Så sæt dig lidt ned igen og glatning drej din krop til venstre.

    Hvis du er en avanceret studerende derefter kan udføre en fuld squat, indtil lårene er parallelle med gulvet. Dette vil give dig mulighed for at brænde flere kalorier og opnå dit vægt tab mål mave.

    Som gøre: 15 gentagelser på hver side.

  19. TRÆKKE KNÆ TIL MAVEN
  20. Bøj dine knæ og trække sig tilbage på venstre fod, der baserer sig på tå. Hæve dine hænder over dit hoved, fold håndfladerne sammen. På udånder, træk dine knæ til maven. Samtidig sænke dine arme, palmer rører knæet. På inhalerer tilbage til udgangspositionen. Gør motion på den ene side, og skift derefter ben.

    Denne øvelse kan godt blive din grundlæggende cardio øvelse, hvis du klarer det ved høj hastighed. Det er også en god øvelse, der aktiverer bagdelen muskler.

    Hvordan til at udføre15 gentagelser først til den ene side, derefter 15 reps på den anden side.

Før du begynder kampen mod fedt i maveregionen, er du nødt til at forstå, hvorfor han er deponeret her. I tillæg til den eksterne uinteressant for en fuld mave, aflejring i dette område kan føre til udvikling af alvorlige sygdomme.