KETO DIET: EN DETALJERET KETO BEGINNER'S GUIDE

Den ketogene diæt (eller kort sagt keto-dietten) er en kulhydratfattig og fedtfattig diæt, der har mange fordele for kroppen.

Faktisk viser mange undersøgelser, at denne type diæt kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dit helbred.

Den ketogene diæt kan endda være gavnlig under behandlingen af ​​diabetes, kræft, epilepsi og Alzheimers.

Her er en omfattende begyndervejledning til keto-diæt.

Hvad er den ketogene diæt?

Den ketogene diæt er en diæt med meget lavt kulhydratindhold, der har mange ligheder med Atkins og diæt med lavt kulhydratindhold.

Det indebærer en dramatisk reduktion af kulhydratindtag og erstatning med fedt. Denne reduktion i kulhydrater sætter din krop i en metabolisk tilstand kaldet ketose.

Når dette sker, bliver din krop utrolig effektiv til at forbrænde fedt til energi. Det omdanner også fedt til ketoner i leveren, som kan forsyne hjernen med energi.

En ketogen diæt kan forårsage betydelige fald i blodsukkeret og insulinniveauet. Dette sammen med det øgede ketonindhold giver visse sundhedsmæssige fordele.

Output: Keto dietten er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Det sænker blodsukkeret og insulinniveauet og skifter kroppens stofskifte fra kulhydrater til fedt og ketoner.

Forskellige ketogene diæter

Der er flere muligheder for den ketogene diæt, herunder:

• Standard ketogen diæt. Dette er en diæt med meget lavt kulhydratindhold, moderat protein og højt fedtindhold. Den indeholder normalt 70% fedt, 20% protein og kun 10% kulhydrater.
• Cykliske ketogene diætera. Denne diæt inkluderer perioder med at spise mere med højt kulhydratindhold, såsom 5 ketogene dage efterfulgt af 2 høje kulhydratdage.
• Målrettet ketogen diæt. Denne diæt giver dig mulighed for at tilføje kulhydrater under din træning.
• Ketogen diæt med højt proteinindhold. Det svarer til den standard ketogene diæt, men indeholder mere protein. Forholdet er ofte 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.

Imidlertid er kun den standard ketogene diæt og den høje protein ketogene diæt blevet grundigt undersøgt. Cykliske eller målrettede ketogene diæter er mere avancerede metoder, der primært bruges af bodybuildere eller atleter.

Oplysningerne i denne artikel vedrører mest den standard ketogene diæt, selvom mange af de samme principper også gælder for andre versioner.

Output: Der er flere muligheder for keto diæt. Standardversionen er den mest undersøgte og mest anbefalede.

Hvad er ketose?

Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop bruger fedt som energikilde i stedet for kulhydrater.

Dette sker, når du reducerer dit kulhydratindtag betydeligt ved at begrænse dit indtag af glukose (sukker), som er den vigtigste energikilde for dine celler.

At følge en ketogen diæt er den mest effektive måde at komme ind i ketose på. For at opnå ketose skal du typisk begrænse dit kulhydratindtag til ca. 20-50 gram om dagen og inkludere fede fødevarer som kød, fisk, æg, nødder og sunde olier i din kost.

Det er også vigtigt at reducere dit proteinindtag. Dette skyldes, at protein kan omdannes til glukose, når det indtages i store mængder, hvilket kan bremse din overgang til ketose.

Intermitterende fasteøvelse kan også hjælpe dig med at komme i ketose hurtigere. Der er mange forskellige former for intermitterende faste, men den mest almindelige metode er at begrænse madindtag til ca. 8 timer om dagen og fast i de resterende 16 timer.

For at afgøre, om du er kommet i en tilstand af ketose, kan du bruge specielle blod-, urin- og åndedrætsprøver, der måler mængden af ​​ketoner, din krop producerer.

Visse symptomer kan også indikere, at du er i ketose, herunder øget tørst, mundtørhed, hyppig vandladning og nedsat sult eller appetit.

Output: Ketose er en metabolisk tilstand, hvor din krop bruger fedt som energikilde i stedet for kulhydrater. Kostændringer og intermitterende faste kan hjælpe dig med at komme hurtigere ind i ketose. Visse tests og symptomer kan også hjælpe med at bestemme, om du er kommet i ketose.

Den ketogene diæt kan hjælpe dig med at tabe dig

Den ketogene diæt er en effektiv måde at tabe sig på og reducere risikofaktorer for sygdom.

Faktisk viser forskning, at en ketogen diæt kan være lige så effektiv til vægttab som en fedtfattig diæt.

Hvad mere er, kosten er så tilfredsstillende, at du kan tabe dig uden at tælle kalorier eller spore dit madindtag.

En gennemgang af 13 undersøgelser viste, at en ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold var lidt mere effektiv til langsigtet vægttab end en fedtfattig diæt. Folk på keto-dietten mistede i gennemsnit 0, 9 kg mere end fedtfattig diæt.

Desuden resulterede det også i lavere diastolisk blodtryk og triglyceridniveauer.

En anden undersøgelse hos 34 ældre voksne viste, at de, der fulgte den ketogene diæt i 8 uger, mistede næsten fem gange mere fedt end dem, der fulgte fedtfattig diæt.

Forhøjede ketoner, lavere blodsukker og øget insulinfølsomhed kan også spille en nøglerolle.

Output: En ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe lidt mere overvægt end en fedtfattig diæt. Dette får dig til at føle dig fyldigere hele dagen.

Den ketogene diæt til diabetes og prediabetes

Diabetes mellitus er kendetegnet ved metaboliske ændringer, højt blodsukker og nedsat insulinfunktion.

Den ketogene diæt kan hjælpe dig med at fælde overskydende fedt, som er tæt forbundet med type 2-diabetes, prediabetes og metabolisk syndrom.

En tidligere undersøgelse viste, at en ketogen diæt forbedrede insulinfølsomheden med så meget som 75%.

En lille undersøgelse hos kvinder med type 2-diabetes viste også, at efter en ketogen diæt i 90 dage blev hæmoglobin A1C signifikant reduceret, hvilket er en indikator for langvarig blodsukkerkontrol.

En anden undersøgelse af 349 personer med type 2-diabetes viste, at personer på en ketogen diæt i gennemsnit mistede 11, 9 kg i løbet af en 2-årig periode. Dette er en vigtig fordel, når man ser på sammenhængen mellem vægt og type 2-diabetes.

Desuden oplevede de også forbedret blodsukkerkontrol, og brugen af ​​visse blodsukkersænkende medicin faldt blandt deltagerne i hele undersøgelsen.

Output: En ketogen diæt kan øge insulinfølsomheden og fremkalde fedtreduktion, hvilket vil give betydelige sundhedsmæssige fordele for mennesker med type 2-diabetes eller prediabetes.

Andre fordele ved den ketogene diæt

Den ketogene diæt opstod faktisk som et redskab til behandling af neurologiske sygdomme såsom epilepsi.

Undersøgelser har vist, at kost er gavnlig under en lang række forhold:

• Hjertesygdom. En ketogen diæt kan hjælpe med at forbedre risikofaktorer såsom kropsfedt, HDL (godt) kolesterol, blodtryk og blodsukker.
• Kræft. Kost ses i øjeblikket som en supplerende kræftbehandling, fordi den kan hjælpe med at bremse tumorvæksten.
• Alzheimers sygdom. Keto-diæten kan hjælpe med at reducere symptomerne på Alzheimers og bremse dens progression.
• Epilepsi. Forskning har vist, at en ketogen diæt kan forårsage betydelige reduktioner i anfald hos børn med epilepsi.
• Parkinsons sygdom. Mens der er behov for mere forskning, fandt en undersøgelse diæt til at lindre symptomer på Parkinsons sygdom.
• Polycystisk ovariesyndrom. En ketogen diæt kan hjælpe med at sænke insulinniveauet, hvilket kan spille en nøglerolle i polycystisk ovariesyndrom.
• Hjerneskade. Nogle undersøgelser viser, at diæt kan forbedre resultatet af traumatisk hjerneskade.

Husk dog, at forskning på mange af disse områder langt fra er afgørende.

Output: En ketogen diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, især for metaboliske, neurologiske eller insulinrelaterede sygdomme.

Mad, der skal undgås

Begræns fødevarer med højt kulhydratindhold.

Her er en liste over fødevarer, der skal skæres eller fjernes på en ketogen diæt:

• Sød mad: sodavand, frugtsaft, smoothies, kager, is, slik osv.
• Korn eller stivelse: hvedebaserede produkter, ris, pasta, korn osv.
• Frugt: Alle frugter undtagen små portioner bær såsom jordbær
• Bønner eller bælgfrugter: ærter, bønner, linser, kikærter osv.
• Rødder og knolde: kartofler, søde kartofler, gulerødder, pastinetter osv.
• Fedtfattigt eller diæt mad: mayonnaise med lavt fedtindhold, salatdressinger og krydderier
• Nogle krydderier eller saucer: BBQ sauce, honning sennep, teriyaki sauce, ketchup osv.
• Usunde fedtstoffer: raffinerede vegetabilske olier, mayonnaise osv.
• Alkohol: øl, vin, spiritus, blandede drikkevarer
• Sukkerfrie diætfødevarer: slik, sirupper, budding, sødestoffer og sukkerfrie desserter osv.

Output: Undgå kulhydratbaserede fødevarer som korn, sukker, bælgfrugter, ris, kartofler, slik, juice og endda de fleste frugter.

Hvilke fødevarer skal du spise

Du skal basere det meste af dine måltider på følgende fødevarer:

• Kød: rødt kød, skinke, pølser, bacon, kylling, kalkun
• Fedefisk: makrel, sild, ansjoser, ørred, laks, tun
• Æg: Kylling- og vagteleæg
• Smør og fløde: Organisk smør og tung fløde
• Ost: Uforarbejdede sunde oste såsom cheddar, ged, fløde, blå eller mozzarella
• Nødder og frø: Mandler, valnødder, hørfrø, græskarfrø, chiafrø osv.
• Sunde olier: Ekstra jomfruolivenolie, kokosolie og avocadoolie
• Avocados: Hele avocados eller frisklavet guacamole
• Grøntsager med lavt kulhydratindhold: grønne grøntsager, tomater, løg, peberfrugter osv.
• Krydderier: salt, peber, urter og krydderier

Det er bedst at basere din diæt på hele fødevarer med en enkelt ingrediens.

Output: Baser det meste af din kost på fødevarer som kød, fisk, æg, smør, nødder, sunde olier, avocadoer og masser af kulhydratfattige grøntsager.

Eksempelmenu i 1 uge

For at hjælpe dig i gang er her et eksempel på en uges ketogen diætplan:

Mandag

• Morgenmad: grøntsags- og ægmuffins med tomater
• Frokost: Kyllingesalat med olivenolie, fetaost, oliven og tilbehør
• Middag: laks med asparges i smør

Tirsdag

• Morgenmad: Æg, tomater, basilikum og spinatomelet
• Frokost: Mandelmælk, jordnøddesmør, spinat, kakaopulver og milkshake med jordbærbiter og stevia
• Middag: taco med ost med salsa

Onsdag

• Morgenmad: møtrikmælk og chia-budding drysset med kokosnød og brombær
• Frokost: Avocado Rejer Salat
• AftensmadParmesan svinekoteletter, broccoli og salat

Torsdag

• Morgenmad: Omelet med avocado, salsa, peber, løg og krydderier
• Frokost: en håndfuld nødder og selleripinde med guacamole og salsa
• Aftensmad: kylling fyldt med pesto og flødeost og grillet courgettsgarnering

Fredag ​​

• Morgenmad: Sukkerfri græsk yoghurt, sødmælk yoghurt med jordnøddesmør, kakaopulver og bær
• Frokost: Tacos med salat og hakket oksekød med hakket paprika
• Aftensmad: Blomkål kogt med ost og skinke og grøntsagsblanding

Lørdag

• Morgenmad: ostekager (uden mel) med blåbær og grillet svampepynt
• Frokost: courgette og rødbedsnudelsalat
• Aftensmad: hvid fisk kogt i kokosolie med kål og ristede pinjekerner

Søndag

• Morgenmad: røræg med svampe
• Frokost: kylling med sesamfrø og broccoli
• Middag: Græskar-spaghetti med bolognese

Forsøg altid at skifte mellem grøntsager og kød over en lang periode, da hver type giver forskellige næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.

Output: På en ketogen diæt kan du spise en lang række lækre og nærende måltider. Du behøver ikke at spise kød og fedt alene. Grøntsager er en vigtig del af kosten.

Sunde keto-snacks

Hvis du er sulten mellem måltiderne, er der nogle sunde snacks, der er godkendt til den ketogene diæt:

• fedt kød eller fisk
• ost
• en håndfuld nødder eller frø
• keto sushi
• oliven
• et eller to æg, hårdkogte eller fyldte
• keto-venlige søjler
• 90% mørk chokolade
• fuldfedt græsk yoghurt blandet med nøddesmør og kakaopulver
• peberfrugt og guacamole
• jordbær og almindelig ostemasse
• selleri med salsa og guacamole
• jerky af oksekød
• mindre portioner madrester

Output: Store snacks til keto-dietten er klumper af kød, ost, oliven, kogte æg, nødder, rå grøntsager og mørk chokolade.

Bivirkninger, og hvordan man minimerer dem

Mens den ketogene diæt generelt er sikker for de fleste raske mennesker, kan der opstå nogle indledende bivirkninger i din krops tilpasningsperiode.

Der er nogle anekdotiske beviser for disse effekter, ofte omtalt som ketoinfluenza.

Baseret på rapporterne fra nogle mennesker om måltidsplanen slutter det normalt inden for få dage.

De mest almindelige symptomer på ketoinfluenza er diarré, forstoppelse og opkastning.

Andre mindre almindelige symptomer inkluderer:

• lav energi og nedsat
• mental funktion
• hovedpine
• øget sult
• søvnproblemer
• kvalme
• fordøjelsesbesvær
• nedsat ydeevne

For at minimere dette kan du prøve en regelmæssig diæt med lavt kulhydratindhold i de første par uger. Dette kan lære din krop at forbrænde mere fedt, før du helt skærer kulhydrater ud.

Den ketogene diæt kan også ændre din krops vand- og mineralbalance, så det kan hjælpe at tilføje salt til din mad eller tage mineraltilskud. Tal med din læge om dine ernæringsmæssige behov.

Når du starter en keto-diæt, er det vigtigt at spise, indtil du er mæt og ikke begrænse dit kalorieindtag for meget. Typisk resulterer en ketogen diæt i vægttab uden bevidst at begrænse kalorierne.

Output: Mange af bivirkningerne ved at starte en ketogen diæt kan være begrænsede. Prøv en regelmæssig low-carb diæt og mineraltilskud inden keto i de første par uger.

Risikoen ved Keto-dietten

Fortsat ketogen diæt kan have nogle negative konsekvenser, herunder følgende risici:

• lavt blodprotein
• overskydende leverfedt
• nyresten
• mikronæringsstofmangel

En type medicin kaldet natriumglucose-cotransporter type 2 (SGLT2) -hæmmere til type 2-diabetes kan øge risikoen for diabetisk ketoacidose, en farlig tilstand, der øger blodets surhed. Enhver, der tager denne medicin, bør undgå keto-dietten.

Mere forskning udføres i øjeblikket for at bestemme keto-diætens langsigtede sikkerhed. Fortæl din læge om din måltidsplan, så han kan træffe de rigtige valg.

Output: Keto-dietten har nogle bivirkninger, som du bør tale med din læge om, hvis du planlægger at blive i kosten i lang tid.