Vægttab menu i en uge fra en ernæringsekspert

Ernæringseksperter anbefaler ikke at hænge en lås på køleskabet, bare læg den rigtige mad der. Ja, man kan ikke undvære et antal begrænsninger, når man taber sig, men menuen i en uge kan og bør varieres. Det er nok bare at ændre de sædvanlige stereotyper i ernæring lidt.

Mange parametre er vigtige for vægttab og diæt:

Diætmuligheder
  • alder;
  • en persons indledende vægt
  • metabolisk hastighed;
  • tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme
  • kroppens tilstand (for eksempel hormonelle lidelser, postpartum eller postoperativ periode, månedlig cyklus osv. ).

Generelle punkter om korrekt vægttab og ernæringseksperternes grundlæggende regel

Den grundlæggende regel, som ernæringseksperter tilbyder til alle, der ønsker at tabe sig, er at opgive kostlidelser og begynde at tabe sig gradvist uden anstrengelse og ofring, det er vigtigt for både kvinder og mænd.

Bare når du rejser dig fra søvn, skal du drikke et glas almindeligt varmt vand. Det vil vaske fordøjelseskanalen, endelig vække kroppen, starte metaboliske processer og tarmfunktion. Efter vandet skal der gå en halv time inden morgenmaden. Det vil være ideelt, hvis du på dette tidspunkt træner vejrtrækningsøvelser eller nogen form for træning.

Når du taber dig, er det ekstremt vigtigt at følge det korrekte vandregime.

Drik mindst 2 liter rent vand om dagen. Dette vil øge fedtforbrændingsprocessen.

Næsten ingen lykkes at skifte til korrekt ernæring på én gang. Til at begynde med er det nok at reducere madindtaget ved hvert måltid med 100-200 kilokalorier. Desuden er det vigtigt at reducere både det samlede kalorieindhold og den sædvanlige serveringsstørrelse.

Sådan ser det ud i praksis. For eksempel er din sædvanlige morgenmad stegt æg og pølse. I stedet for pølse kan du tage en skinke med lavt kalorieindhold fra et kyllingebryst eller endnu bedre generelt det kogte og tyndt skivede kyllingebryst. Det er bedre at fylde det ikke med et par hele æg, men med 3-4 hvide (uden æggeblommer).

I dette tilfælde ændres din del af morgenmaden ikke i størrelse, og kalorieindholdet vil være halvt så meget. Og hvis du gradvist begynder at reducere mængden af ​​fedt, der hældes i gryden og bringe til en dråbe olie, der er smurt på pandens non-stick belægning, bliver din morgenmad 3 gange mindre nærende og også billig og sund.

En lignende mager tilgang skal tages for alle måltider til både frokost og middag. For det første kan du i stedet for hodgepodge eller fed kålsuppe lave mad:

  • let grøntsagssuppe med kylling bouillon,
  • magert kålsuppe,
  • grøntsagspuré suppe lavet af kål, courgette, gulerødder, kartofler osv.

Hvis du ikke kan ændre en skål radikalt til en mager, skal du starte med gradvist at reducere dens kalorieindhold. For enhver suppe er dette først og fremmest udelukkelsen af ​​stegeprocessen. Alle grøntsager, der tidligere er steget efter opskriften (løg, gulerødder, rødbeder), skal nu sættes i suppe eller kålsuppe uden forbehandling, direkte rå, finhakket.

Korrekt tilberedning af mad

Du behøver ikke spare på grøntsager, den vegetabilske fiber, de indeholder mættede stoffer i lang tid, renser tarmene, har få kalorier og har mange nyttige egenskaber. Derfor er der ikke behov for at give op med mad eller skære portioner til tider.

De anden retter kan efterlades som normalt, kun ved at fjerne olien til stegning, eller det er bedre at dampe eller koge dem helt. Det næste trin vil være at skære delstørrelsen i halve og erstatte mindst halvdelen af ​​skålen med grøntsager - stuvet, frisk, bagt uden olie eller grillet. Denne afbalancerede og sunde tilgang garanterer gradvist vægttab. Desuden er det en ret billig måde at tabe sig på.

Aftensmad skal altid være dagens mest blide måltid. Hovedhemmeligheden er at fjerne følelsen af ​​sult, men ikke at bringe følelsen af ​​tyngde i maven. Så hvis du spiser et æble eller et blad salat til aftensmad, vil sultpine efter 1 time tvinge dig til at gå til køleskabet. Derfor er det ideelt til middag at tilberede en let, men fyldt proteinret med en portion vegetabilsk fiber (grøntsager eller frugt).

Vigtigt! Gravide og ammende kvinder bør ikke følge kostvaner uden recept fra en læge.

Snacks i menuen til vægttab

Generelt koger ernæringseksperternes anbefalinger sig til det faktum, at der er behov for snacks til god ernæring - dette er anden morgenmad, eftermiddags snacks og sene middage. Fem, seks måltider om dagen er grundlaget for et fraktioneret regime og giver med den rigtige tilgang det bedste resultat for at tabe sig.

Du kan vælge naturlige slik som snacks om morgenen:

  • tørrede dadler, svesker, tørrede abrikoser,
  • tørrede æblekiler,
  • uspaltede nødder, der ikke er ristede.

Den anden morgenmad kan være vegetarisk og bestå af en frugt. Du kan få en snack med hytteost eller et stykke ost. Til en sen middag, en time før sengetid, kan du drikke et glas kefir eller naturlig yoghurt. Generelt er sådanne usødede mejeriprodukter ekstremt effektive i perioden med vægttab, og det er desuden en meget budgetmæssig og lav-carb-mulighed.

En vigtig regel fra ernæringseksperter til vægttab: spis ikke for meget, det vil sige ikke overspise, før maven er tung. Du skal stå op fra bordet, når det ser ud til, at du kan spise lidt mere, indtil du er mæt. Dette er præcis, hvad der viser sig at være overflødigt. Men du bliver først nødt til at stoppe dig selv, snarere vil kroppen selv vænne sig til normale mængder mad, og du vil ikke længere overspise.

Alle, der taber sig, er meget bekymrede for at give op slik. Der er dog ikke noget hårdt krav her. Du behøver ikke opgive chokolade helt. En uge kan du spise en strimmel mørk bitter chokolade 2-3 gange om morgenen.

Ellers giver slankemenuen ikke resultater.

Her er hvad du har brug for for at begrænse mad så meget som muligt, og ideelt set udelukke, er bagværk og fede fødevarer:

  • hvidt brød
  • cookies,
  • boller,
  • industrielle konfekture, transfedt og opbevar saucer (inklusive margarine, ketchup).
  • røget produkter,
  • fedt kød,
  • svinefedt.

Slankemenu: Ønskelige fødevarer

Korrekt vægttab sker ikke på kort tid, det er en lang proces.

Slankende menu

Dette hjælper de produkter, der skal inkluderes i din menu. Først og fremmest er det rationelt at inkludere alle fødevaregrupper i kosten:

  1. Proteingruppe: ideel til vægttab kylling, fisk, kalvekød, kaninkød, tørrede nødder (usaltet og ikke stegt), æg, cottage cheese og andre mejeriprodukter. Ost er også acceptabelt, men underlagt begrænsninger.
  2. Gruppe af kulhydrater: Når man taber sig, er såkaldte komplekse kulhydrater acceptabelt og endda nødvendigt. Disse er hård hvede pasta, korn (grå er særligt gode), kogte kartofler (ikke stegt). Kosten skal ikke være kulhydratfri.
  3. Vegetabilske fibre: grøntsager og frugter bagt (foretrukket), friske eller kogte.
  4. Gruppe af fedtstoffer: det er umuligt at begå en kæmpe fejl for mange, der taber sig, undtagen helt fedt fra kosten. Uden dem kan kroppen ikke fungere normalt, og deres mangel har en skadelig virkning, herunder udseendet af hår og hud. Vegetabilske olier (solsikke, oliven, hørfrø, boghvede) er tilladt i menuen. Brugen af ​​smør er begrænset, ikke mere end 2-3 gange om ugen.

Ernæringseksperts vægttabsmenu i en uge

For ikke at nedbryde i vægttabsprocessen og følge alle reglerne, anbefales det at overholde en nøje planlagt vægttabmenu. Det er optimalt at tage en ugentlig periode. På denne måde vil det være muligt at købe de nødvendige produkter på forhånd, og der vil ikke være nogen udenlandske produkter i køleskabet. Plus, du ved præcis, hvad og hvornår du skal spise.

1 dag

  • Morgenmad: en portion havregryn kogt i vand med en skive smør, en sandwich med ost (du kan lægge smør på en sandwich, ikke i grød). En drink efter din smag (helst grøn te, kompot).
  • Frokost: kyllingnudelsuppe, to skefulde kartoffelmos, et stykke bagt bryst.
  • Middag: stuvede grøntsager, andet stykke kyllingebryst.

Dag 2

  • Morgenmad: 2 kogte æg, frugtsalat klædt med naturlig yoghurt.
  • Frokost: champignonsuppe i kylling bouillon, lille helhvede græskar muffin.
  • Middag: rød fisk (laks, ørred), dampede, friske grøntsager (agurk, tomat).

Dag 3

  • Morgenmad: 150 gram hytteost, krydret med en skefuld creme fraiche og enhver frugt. Ostemasse på et stykke fuldkornsbrød.
  • Frokost: grøntsagspuré suppe med krutoner eller et stykke rugbrød.
  • Aftensmad: grøntsagssalat, sandwich med et stykke let saltet laks og et stykke klidbrød.

Dag 4

  • Morgenmad: boghvede grød, enhver naturlig sødme til te.
  • Frokost: fisk bagt i folie og kogt ris med en lille portion grøntsagssalat.
  • Aftensmad: cottage cheese-pandekager eller frisk cottage cheese med creme fraiche.

Dag 5

  • Morgenmad: havregryn i vand med lidt nødder og tørrede frugter. Glutenfri ostesandwich.
  • Frokost: magert kålsuppe med creme fraiche, dampet kødkotelet, grillede grøntsager.
  • Aftensmad: stuet havfisk med grøntsagssalat.

6 dage

  • Morgenmad: croutoner med æg og mælk fra et par skiver klidbrød.
  • Frokost: broccoli flødesuppe, kogt kyllingebryst, bagte grøntsager.
  • Middag: kyllingrulle med ost og urter, kogte grøntsager.

7 dage

  • Morgenmad: smoothies lavet af mælk, banan, pære, 2 spsk. skeer havregryn.
  • Frokost: et stykke bagt fisk, salat af kogte grønne bønner med et æg.
  • Aftensmad: bagte æbler med honning og kanel.