Vi undersøgte et par dusin seriøse videnskabelige undersøgelser og indsamlet en kost, der vil helt sikkert hjælpe dig med at tabe. Du behøver kun at vælge den kost, der ikke vil gøre dig til at lide, og gøre det til en del af dit liv.
1. Atkins Kost
Denne populære lav-carb diæt blev udviklet i 1960'erne af kardiolog Robert Atkins (Robert C. Atkins). Kost består af flere faser, og har til formål at ændre madvaner i mere sund.
Hvad er den kost
Atkins kost indeholder ikke at tælle kalorier eller kontrol portioner. Den eneste ting at overveje, er g, netto kulhydrater minus fiber.
Den kost er opdelt i fire faser:
- Den første fase er den strengeste og varer to uger og giver dig mulighed for at tabe 3-4 kg. I den tid, du reducere mængden af kulhydrater til 20 gram per dag, og 12-15 g, der er opnået fra grøntsager. Du spiser en masse protein fra fjerkræ, kød, fisk og skaldyr, æg, ost, helt at fjerne frugt, kager, pasta, korn, nødder. Du skal give op alkohol og drikke otte glas vand om dagen.
- Du kan fortsætte med at forbruge 12-15 gram kulhydrater fra grøntsager og undgå sukker, men gradvist vender tilbage nogle af de rige næringsstoffer fødevarer: nødder, frø, bær. Du tabe sig, og gå videre til næste fase kun når at dine mål vil forblive på omkring 4,5 kg.
- Du gradvist at komme ind i menuen for tidligere forbudte fødevarer, såsom frugt, stivelsesholdige grøntsager, hele korn. Du kan tilføje 10 g kulhydrater. Men hvis du begynder igen at tage på i vægt, er du nødt til at gå tilbage til det normale i 20 g. I denne fase, du opholder dig, indtil du når din idealvægt.
- Brug alle produkter, men du fortsætte med at overholde de principper i kosten. Hvis du begynder at tage på i vægt, skal du gå tilbage til den foregående fase.
Hvad videnskaben siger
I 2007 på Stanford University har undersøgt effektiviteten af fire populære diæter: Atkins, Ornish, Zone og LÆRE (fedtfattig kost). Efter 12 måneder sidder på Atkins kost tabt 4,7 kg om den LÆRE, kost og 2,6 kg i den kost Ornish — 2,2 kg, og den kan "Zone" — 1,6 kg.
Alt i alt, mange undersøgelser bekræfter fordele og effektiviteten af low-carb diæter. For eksempel, en ny videnskabelig gennemgang af seks undersøgelser viste, at en kost med et lavt glykæmisk indeks eller lavt glykæmisk belastning giver dig mulighed for at brænde i gennemsnit per kg mere end de andre, har en positiv effekt på kropsvægt, mængden af fedt og kolesterol.
En anden undersøgelse viste, at en kost med højt proteinindhold og lavt glykæmisk indeks fødevarer, hjælpe med at bevare vægten.
Mulige skader
Artiklen research center, at en kost med en kraftig reduktion i antallet af kulhydrater kan have følgende bivirkninger:
- Hovedpine.
- Svimmelhed.
- Svaghed.
- Forstoppelse.
Atkins diæt anbefales ikke til personer med nyresygdom, kvinder under graviditet og amning, samt personer med høj fysisk belastning.
Der er en opfattelse af, at vi ikke skal sidde på low-carb diæter konstant, da dette kan medføre sundhedsmæssige problemer. Men forskere har endnu at bevise det. Så mens det er bedre at konsultere en læge.
2. Paleodiet
I 2013, paleodiet blev en af de mest populære i verden, selv blandt ernæringseksperter, der er stadig ikke enighed om denne diæt eller ej.
Hvad er den kost
Paleodiet er baseret på de fødevarer, der fodrer vores forfædre, endnu før fremkomsten af landbrug.
Fortalere for at den kan hævde, at, på trods af de tusinder af år siden den tid, den menneskelige krop er stadig bedst til at klare den mad, jægere og samlere.
Menuen består af kød, fisk, æg, grøntsager og frugt, nødder (undtagen jordnødder) og frø. Ideelt set, at kød fra dyr, der er opdrættet i de naturlige betingelser, og uden brug af specielle foder. Også godt spil.
Den kan helt fjerner sukker, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter, kornprodukter, olier (undtagen koldpresset olivenolie, nødder og avocado), bælgfrugter, te, kaffe, kulsyre og alkoholholdige drikkevarer, frugt juice.
Hvad videnskaben siger
I 2007, og forskerne sammenlignede effekten af paleo og Middelhavet kost uden kalorie begrænsning.
Efter 12 uger, folk på paleodiet har mistet en gennemsnit på 5 kg, og på Middelhavet — 3,8 kg) og har mistet 5,6 cm i taljen (i en anden gruppe — 2.9 cm). Gennemsnitligt folk fra palæografi indtages dagligt på 451 kcal mindre end i kontrolgruppen, uden nogen begrænsning. Hertil kommer, at de har normalt blodsukker.
Brug for form blev bekræftet i 2009-undersøgelsen. Inden for tre måneder, den ene gruppe var af paleodiet, den anden er den almindelige kost til diabetikere. I enden, den første faldt på 3 kg mere end den anden.
Det er også interessant langsigtet undersøgelse 2014. Forsøgspersonerne blev opdelt i to grupper: for to år, en afholdt paleodiet, andre høj-kulhydrat kost med en lav mængde af fedt. Gruppen på paleodiet tabt mere fedt, især abdominal, 6, 12 og 18 måneder.
Mulige skader
Ernæringseksperter mener mange mulige farer af paleodiet, herunder:
- Mangel på calcium på grund af manglen af mejeriprodukter.
- Forværringen af nyrerne på grund af indtagelse af store mængder af proteiner og mættet fedt.
- Øget risiko for hjerte-kar-sygdom på grund af indtagelse af store mængder af kød.
Men til trods for de mulige negative effekter af den kost, der er undersøgelser, der beviser det klart, skade på helbred.
3. Vegansk kost
Begrebet "vegansk" udkom i 1944, takket være en gruppe af vegetarer, der dannede vegan Society. De besluttede ikke at udnytte dyr, i enhver form og til at trække ikke kun kød, men også fra æg og mejeriprodukter.
Hvad er den kost
En veganer kost, der ikke indeholder kød og fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter og måltider, der kan indeholde komponenter af animalsk oprindelse, gelatine, kasein, 2-hydroxypropanoyl syre.
Naturlægemidler produkter, der forbruges uden nogen restriktioner. Veganere spiser bælgfrugter, tofu, nødder, frø, grøntsager og frugt, drikke kokos-og mandelmælk.
Hvad videnskaben siger
En randomiseret undersøgelse i 2013 har vist, at en vegansk kost lav på fedt reducerer vægten.
Efter 18 uger af undersøgelsen blev veganer sluppet af med et gennemsnit på 4,3 kg, og folk i kontrolgruppen fra 0.1 kg. Også første faldt niveauet af kolesterol og blodsukker.
Lignende resultater forskere, der er modtaget i 2005. Efter 14 uger, de mennesker, der nægter animalske produkter smidt ud 5,8 kg, og de mennesker, der erstattes mættet fedt med kulhydrater (kost NCEP), er 3,8 kg. Også veganere tabt mere inches i talje.
De to-års undersøgelse gennemført i 2007 har bekræftet, at effekten af en vegansk kost for vægttab. 64 kvinder med overvægt overholdt, eller vegansk kost eller kost NCEP. Som et resultat, efter år af veganere er sluppet af med 4.9 kg, og deltager på NCEP kost — 1,8 kg. to år vægttab i den veganske gruppe var 3,1 kg, og i gruppen af NCEP — 0,8 kg.
Men i 2015, forskerne har sammenlignet effektiviteten af veganer, vegetar, pescetarians (mulige fisk og skaldyr), semivegetarians (ikke bare rødt kød) og ikke-vegetarisk kost for vægttab. Som et resultat, har over seks måneder, veganere tabte i gennemsnit på 7,5% af kroppens vægt — mere end alle de andre.
Mulige skader
Den største fare for en vegansk kost — mangel på vitamin B12, der er afgørende for menneskers sundhed og fås fra animalske produkter.
B12-mangel kan føre til anæmi, kronisk træthed, depression. Hertil kommer, at forskning i 2015 viste, at underskuddet af dette vitamin øger risikoen for hjerte-kar-sygdom hos vegetarer. Derfor ved overholdelse af et vegetarisk kost, rådes til at Supplere med B12.
Som for protein, det er ganske muligt at få fra produkter.
4. Middelhavskost med kalorie begrænsning
I modsætning til high-speed kost som grapefrugt, Middelhavet kan ikke prale af hurtige resultater. Men det er meget mere effektive i det lange løb, og hjælper med at opretholde ikke blot vægten, men sundhed. Hertil kommer, at i overensstemmelse med denne kost er nemmere og mere behageligt, hvilket også påvirker dens effektivitet.
Hvad er den kost
Her er de grundlæggende principper i Middelhavet kost:
- Grundlag af den kost, er frugt og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, ost og yoghurt. Disse produkter kan indtages hver dag.
- Smør erstattet af oliven og raps.
- Rødt kød, æg og slik er nødt til at spise mindre, og kan være helt udelukket fra kosten.
- Fisk og fjerkræ har brug for at spise mindst to gange om ugen.
- I dag skal du drikke seks glas vand. Nogle gange kan man drikke rødvin.
- Du er nødt til at tilføje en smule øvelse.
Hvad videnskaben siger
De fleste undersøgelser af middelhavskosten, der er relevante til brug for hjerte sundhed. For eksempel, læge med speciale i Estruch (Ramon Estruch) bragt til hans fem-årig undersøgelse 7 447 mennesker og vist, at risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme hos mennesker på Middelhavet kost reduceres ved 28-30% i forhold til folk på en kost med et lavt fedtindhold.
Og selv om Middelhavet kost er mere almindeligt anvendt til forebyggelse af hjerte-kar-sygdom, det er effektivt til vægttab, især på lang sigt. Dette er bekræftet af talrige undersøgelser.
En meta-analyse af randomiserede, kontrollerede undersøgelser viste, at en middelhavskost kan være et nyttigt værktøj til vægttab, især hvis du skære ned kalorieindtag.
5. Kost Ornish
Det er en kost lav på fedt, opfundet af Dean Ornish (Dean Ornish), Professor i medicin ved University of California. Det har til formål at forbedre hjertet sundhed, at få slippe af med overskydende vægt, lavere kolesterol og blodtryk.
Hvad er den kost
Den vigtigste regel i kost Ornish — fedt bør ikke være mere end 10% af det samlede kalorieindtag. Men vi råder dig til at udelukke kød og fisk, smør og margarine, oliven, avocado, frø, nødder, fede mejeriprodukter, slik, alkohol.
Den kost kan være fedtfattige mejeriprodukter, æg, hvide, fedtfattige kiks. Ingen begrænsning, du kan forbruge, bælgfrugter, frugt, korn, grøntsager.
I tillæg til den kost, Ornish rådgiver motion (mindst 30 minutter fem dage om ugen eller 60 minutter tre dage om ugen), til at håndtere stress gennem yoga og meditation og at bruge tid med sine kære.
Hvad videnskaben siger
Undersøgelsen Ornish offentliggjort i international medical journal i 1998, viste, at mennesker, der bekender sig til sin kost i et år har tabt 10 kg, og efter fem år, understøttet vægt 5 kg forskellig fra den oprindelige.
I den ovennævnte undersøgelse fra Stanford University af de mennesker, der sidder på en diæt Ornish, et år mistede i gennemsnit 2,2 kg. Dog, Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) i 2005 fik andre resultater. For de år, fag på en diæt Ornish tabt 3.3–7.3 kg, og dem, der gik på Atkins kost og 2,1–4,8 kg.
Mulige skader
Som det er tilfældet med en vegansk kost, folk på en kost Ornish kan lide af mangel på protein og B12-vitamin. Så du skal tage dette vitamin Supplement, og ofte til at medtage i den kost, bælgfrugter, som er rig på vegetabilsk protein.
Hvad betyder det
Som du kan se, alle diæter er meget forskellige. Atkins diet begrænser kulhydrater, Ornish fedtstoffer. Paleodiet fokuserer på kød og veganske kød eliminerer. Desuden, videnskabelig forskning bekræfter fordelene og effektiviteten af disse kostvaner. Og det er bare skønt!
At vælge en kost, som ikke vil tvinge dig til at opgive dine foretrukne fødevarer. Kan ikke leve uden kød, vælge paleo eller Atkins kost. Jeg elsker pasta, blive vegetar eller holde sig til en middelhavskost. Hvis nemt gøre uden fedtholdige fødevarer, kost Ornish vil hjælpe dig med at tabe vægt.