At holde sig i form er en bekymring ikke kun for skønhed, men også for sundhed. Det er meget vigtigt at lave en sund diætmenu til vægttab i en uge. Diæter viser en hurtig men ikke varig effekt. Det er værd at stole på specialister, der lærer dig at tabe sig på korrekt ernæring og ikke pålægge strenge begrænsninger i menuen.
For en smuk figur og et godt helbred er det nødvendigt at give kroppen vitale sporstoffer og vitaminer. Det er dog ikke så let at komponere en menu til vægttab alene. Manglen på en sund diæt fører allerede til udseendet af ekstra pund. Og omvendt - vi bemærker selv, hvordan vi taber sig, hvis det kun lykkedes os at organisere den rette ernæring til vægttab derhjemme og holde os til en sund menu i en uge.
Dette er den bedste måde at hoppe tilbage, hvis du husker, hvor vigtigt det er at være sund og ikke bare tabe sig. Efter at have oprettet PP forbliver det kun at overholde en sådan menu i en uge i fremtiden.
Grundlæggende principper for korrekt ernæring til vægttab
Ved pludselig at nægte visse fødevarer kan en person let tabe sig. Dette er fristende for kvinder, der er klar til at begrænse menuen for dagen alvorligt. Men konsekvenserne af en sådan afvisning truer helbredet. På en diæt kan du tabe dig, føle en klar mangel på energi, fordøjelsesproblemer og funktionsfejl i forskellige organer. I stedet er det bedre at huske principperne for korrekt ernæring og på baggrund af dem komponere en menu til dig selv i en uge for vægttab:
- En person, der taber sig, skal observere de korrekte andele af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten, når man udarbejder en menu.
- For vægttab øger de mængden af forbrugte grøntsager og frugter: de er uundværlige for at normalisere mave-tarmkanalen og rense den.
- Mængden af hurtige kulhydrater holdes på et minimum.
- Sund mad i slankemenuen til hver dag - mejeriprodukter. Det vil give kroppen calcium og protein.
- Saltindtagelse skal overvåges nøje og måles bogstaveligt talt i gram. For god ernæring og for at sikre kroppens behov for dette stof i løbet af dagen er det nok at tilføje salt til hovedretterne i en mængde på 5-10 g. Overskydende provokerer hævelse og påvirker nyrernes og andre organers funktion negativt.
- Til forarbejdning af produkter anbefales det at bruge kogning, stewing, dampning. Du skal opgive stegning for at tabe dig.
- Det er nødvendigt at kontrollere mængden af vand - mange mennesker drikker det for lidt.
For at hjælpe en kompetent menu til sundt vægttab vil der være en tabel med korrekt ernæring. Normalt er de, der taber sig, kun interesseret i antallet af kalorier. Men ernæringseksperter anbefaler at være opmærksom på, hvordan dette eller det pågældende produkt absorberes og fordøjes af kroppen.
| Produkt | Protein, g | Kulhydrater, g | Fedt, g | Fordøjelighed | Fordøjelighed |
| Kyllingæg | 12. 7 | 0, 7 | 11. 5 | 97 | 1 |
| Mælk / Kefir | 2. 8 | 3. 6 | 3 | 94 | 1 |
| Ost | 25 | - | 20-30 | 98 | 1 |
| Oksekød | 18. 9 | - | 12. 4 | 95 | 0, 92 |
| Hvede | 12. 7 | 70. 6 | 1, 1 | 80 | 0, 54 |
| Bønner | 22. 3 | 54. 5 | 1. 7 | 80 | 0, 68 |
| Fisk | 21. 0 | - | 7. 8 | 95 | 0, 90 |
Fordøjelighed udtrykkes som en procentdel i tabellen. Denne indikator indikerer, hvor meget produktet er i stand til at nedbrydes i fordøjelseskanalen til enkle stoffer, som derefter absorberes af kroppen. Jo højere antallet er, desto bedre fordøjes mad effektivt og bliver til værdifulde kemikalier.
Begrebet fordøjelighed blev introduceret for at definere proteinkvalitet. Den højeste værdi er en. Det betyder, at aminosyresammensætningen i proteinet optimalt opfylder menneskekroppens behov og absorberes så effektivt som muligt.
Kost til vægttab
Nogle gange ser det ud til, at det er urealistisk at organisere en sund diæt til vægttab, at tænke over en komplet menu i en uge. Dette er dog et spørgsmål om vane. For det første kan du indstille et minimumsmål - at følge dietten i mindst en uge.
Når man planlægger en tidsplan for vægttab, skal man ikke glemme morgenmaden: dette er hovedprincippet for PP - hver morgen skal begynde med et måltid. Det ideelle interval mellem måltiderne er tre timer, så det har tid til at fordøje, så en kompetent diæt til vægttab bør have 4-5 måltider om dagen. Ugens måltidsplan skal bygges individuelt under hensyntagen til din egen daglige rutine, fysiske og mentale stress.
Snacks på den rigtige diæt
Efter at have sammensat en diæt til vægttab, er det bedre at bogstaveligt talt spise sunde måltider hver time end at have en kaotisk snack mellem tingene i løbet af dagen. Dette er skadeligt af to grunde. For det første bemærker en person ikke, hvordan antallet af kalorier, der forbruges om dagen, ud over dem, der er inkluderet i menuen, stiger med hver sandwich eller kornbar. For det andet organiserer et klart regime fordøjelseskanalens aktivitet.
Liste over produkter til korrekt ernæring og vægttab derhjemme
Gode nyheder for dem, der taber sig - menuen med korrekt ernæring til vægttab kan og bør varieres. Grundlaget for kosten er sunde måltider. Grøntsager og frugter rig på fibre og vitaminer er næsten de vigtigste produkter til at tabe sig derhjemme.
Men det er forkert at opgive kød. Fjerkræ er ideelt til flåning. Du kan også tilberede retter fra kalvekød, kanin, kalkun.
Fisk er også med på ugens produktliste. For vægttab er det ønskeligt, at det er hvide sorter. Men en gang om ugen kan du spise fedt laks eller anden rød fisk. Ideelt er fermenteret mælk inkluderet i den sunde vægttabsmenu: den skal indtages dagligt for at understøtte fordøjelseskanalen. Kefir eller naturlig yoghurt uden sukker og madfarver er fantastisk.
Bælgfrugter er meget nyttige og fremmer vægttab. Naturlige mejeriprodukter og oste er også inkluderet i menuen. Hvad bageriprodukter angår, er det bedre at have rugbrød på bordet og ikke et hvedebrød eller brød.
Hvilke fødevarer skal udelukkes for at tabe sig
Generelt er næsten alle retter i menuen i en uge acceptable i henhold til principperne for korrekt ernæring, men for nogle er det bedre at gøre en undtagelse for at tabe sig både hurtigt og uden helbredsskader. Dette gælder fede og stegte fødevarer, chips og sodavand, bagværk og boller - de skal ikke være i vægttabmenuen.
I en grov måltidsplan kan du medtage smør, men strengt kontrollere mængden. Ideelt udelukke mayonnaise og chips. Det er også nødvendigt at undgå brugen af pølser, pølser, fede mejeriprodukter. Det er bedre ikke at tilberede fedtet svinekød, and, gås for at tabe sig.
Sådan planlægger du din menu korrekt
Ideelt set skal du gå til pc'en ved at male detaljeret tidsplanen for hvad og på hvilket tidspunkt der skal være på bordet. Dette er disciplin, især i starten, indtil korrekt ernæring bliver en vane.For at få en effekt fra vægttabmenuen er det meget vigtigt først at tænke over, hvordan man distribuerer forskellige produkter. Og til dette skal du først fastslå kaloriehastigheden og foretage beregninger baseret på den.
Når man tænker på en diætmenu for at tabe sig i en uge, er det værd at huske dette princip - hver dag bør kroppen modtage i et afbalanceret forhold både fedt og proteiner og kulhydrater og vitaminer, makro- og mikroelementer. Så det er nødvendigt at formulere en diæt, herunder retter fra en bred vifte af produkter. En individuel slankemenu skal indeholde et sted for grøntsager og frugt, fisk og kød, sunde fedtstoffer og korn.
Sådan opnås balance
Hvis vi taler om en procentdel, skal omkring halvdelen af kosten til vægttab for hver dag tages af kulhydrater. Yderligere 30% afsættes til proteiner, og resten til fedt. Når du sammensætter en sådan simpel menu, er det nødvendigt at tage højde for niveauet af fysisk aktivitet. Under træning er seriøst mentalt arbejde foran, lad maden være tættere og mere mættet.
For at komponere menuen ordentligt for hver dag er det bedre at starte med en stor morgenmad på alle måder inkludere den i menuen for sundt vægttab. Ideelt set skal du lade noget lys om aftenen - for eksempel et glas kefir. Glem ikke drinks. Selvom det er bedre at foretrække rent ikke-kulsyreholdigt vand, tvinger ingen dig til at opgive te og kaffe, kompotter og frugtdrikke. Når du planlægger en tidsplan for dagen, er det bedre at drikke tonic drinks i første halvdel af det.
Den ideelle menupunkt er at lave en ration i de første syv dage og en anden i 2 uger. Når alt kommer til alt er det vigtigt, at opvasken ikke bliver kedelig, en person kan spise på en række forskellige måder. Desuden kan du finde muligheder for færdige menuer med sund og korrekt ernæring til vægttab.
Eksperter anbefaler på det kraftigste ikke at springe måltider over eller drikke vand sammen med mad: dette enkle princip er meget vigtigt for korrekt ernæring, hvor vægttab vil være indlysende. Hvis tidsplanen er sådan, at der nogle gange virkelig ikke er nogen måde at spise, skal du have en sund snack med dig. Disse kan være nødder, tørret frugt, frisk frugt, kefir eller yoghurt.
Eksempelmenu i en uge med opskrifter
Det er svært for mange samtidige at uafhængigt udvikle en diæt for sig selv af en banal grund - mangel på tid. Derfor er det lettere at finde en færdiglavet detaljeret menu til at tabe sig og bruge den, måske justere den selv. Dette kan gøres ganske enkelt - at erstatte produkter med tilsvarende analoger. For eksempel i stedet for fisk - kyllingefilet, i stedet for æble - pære.
Det er meget nemmere at organisere den rigtige ernæring til vægttab med en menu til hver dag. Hvis kun fordi du kan gå i butikken med en bestemt liste over produkter. Dette gør det meget mindre sandsynligt, at det bliver fristet og køber noget skadeligt.
Forenkle overgangen til en sund diæt En diætdagbog til vægttab for ugen, hvor du kan registrere, hvor meget mad der blev spist. Selvom det i gennemsnit anbefales at forbruge 1500 kcal om dagen, vil det ikke være nok for nogen i en dag - hvis livsstilen er aktiv, mobil. Takket være dagbogen vil det være lettere at holde styr på dit velbefindende, din tilstand, din vægt og om nødvendigt justere din diæt, tilføje eller fjerne overskydende måltider.
Ingen forstyrrelser og unødvendige udgifter
Når du vælger en omtrentlig menu til effektivt vægttab, skal du ikke straks indstille dig selv til en maksimal opgave. Ellers er en sammenbrud næsten uundgåelig. Det vigtigste er, at der er mange forskellige retter i kosten: takket være den varierede menu er det lettere at skifte til korrekt ernæring. Og selv eksperter anbefaler at tillade dig selv små svagheder.
I ugemenuen kan du helt sikkert medtage noget forbudt sødme, selv når du taber dig. For eksempel kan det være et stykke chokolade eller din yndlingsdessert. Det anbefales kun at spise slik inden middagstid, så der afsættes færre gram på siderne.
Bekvemt kan du hente en ganske budgetmenu til korrekt ernæring til vægttab. Takket være et klart vægttabsprogram i en uge kan du dele med stereotypen om, at sund kost er dyr. Oftere end ikke bemærker vi simpelthen ikke, hvordan vi bruger, hverken på en tvivlsom snack i fastfood eller på ikke-planlagte indkøb i supermarkedet - produkter, der klart modsiger principperne for sund kost.
Mandag
Den første ugedag for vægttab er bedre at starte med noget velsmagende og sundt, der kan give en positiv holdning. Derfor kan du til morgenmad lave et glas fedtfattig kefir og bær smoothie og tilføje et par spiseskefulde klid til det. Til frokost vil det være godt at spise kylling bouillon med nudler og grøntsager. Til middag kan du medtage bagt fisk med aromatiske urter på menuen og tilberede en vitaminsalat til den - fra kål, gulerødder og æbler.
Vegetabilsk olie bruges som forbinding til korrekt ernæring. Nogle gange er det tilladt at tilføje creme fraiche til menuen. Når du laver snacks, har du råd til at spise et par frugter eller hytteost med en kop citronte. Sukker undgås bedst helt for at tabe sig. Hvis du slet ikke kan drikke te eller kaffe uden sødning, skal du tilføje honning.
Tirsdag
Til morgenmad kan du få en varm kop kaffe, omelet og friske grøntsager. Fra den færdige menu er en salat med kål og agurk, krydret med creme fraiche, perfekt. Spis er grøntsagssuppe, en sandwich med hård ost og et æg. Om aftenen til vægttab kan du forkæle dig selv med grillet laks med paprika.
Onsdag
Start dagen med kogt kyllingebryst, der passer godt til friske tomater. Ved frokosttid hjælper byggrød med grøntsager og kalvekød dig med at få nok. Kefir og et fuldkornsbrød vil være den perfekte afslutning på dagen.
Torsdag
For at gøre det lettere at tabe sig kan du spise morgenmad med cottage cheese og tilføje en skefuld honning til den. En god frokost viser sig fra kogt ris og grøntsagssalat.
Til middag skal du bage pollock og tilføje tang til den.
Fredag
På denne dag, som slutter arbejdsugen, kan morgenmaden gøres stor. Fra menuen gør to hårdkogte æg med to skåle og et stykke hård ost det. Frokost er en suppe værd med kødboller, grøntsagssalat og boghvede grød. Den sidste note vil være fyldte peberfrugter med en skefuld fedtfattig creme fraiche.
Lørdag
Du kan lave te med en gryde til morgenmad. Til frokost skal menuen til effektivt vægttab omfatte en tallerken svampesuppe, noget kogt ris med et stykke oksekød og en grøntsagssalat. En velsmagende og sund middag vil være dampet fisk med grønne ærter.
Søndag
Til søndags morgenmad er kaffe med to sandwich med ost og tomater fantastisk. Midt på dagen skal du tanke op med kyllingebryst med boghvede grød. Til middag fisker du med dine yndlingsgrillede grøntsager.
Enkle og sunde vægttabsopskrifter
Det er undertiden svært for begyndere at mestre principperne for sund kost. Så hjælper færdige opskrifter til enkle retter, der vil gavne dit helbred uden at belaste dig med ekstra kalorier.
Forresten er det også vigtigt at slippe af med fordomme om, at korrekt ernæring som standard tager meget tid at forberede sig. Det er ret realistisk at planlægge en sund menu for hele ugen, bare ved at lære lidt justerede opskrifter til alle velkendte retter.
Kyllingekoteletter
Ernæringseksperter anbefaler stærkt at læne sig på magert kød. Derfor er kyllingekoteletter fra en sådan del af fuglen som brystet en fremragende mulighed for korrekt ernæring.
Fadet er værdsat for dets høje proteinindhold og lette fordøjelighed. Men der er et minimum af fedt og kulhydrater i et sådant måltid. Derfor passer koteletterne godt ind i menuen med sundt vægttab. Til madlavning har du brug for:
- 400-500 gram kyllingebryst;
- en løg;
- et fed hvidløg;
- 100 g fedtfri cottage cheese;
- 2 hvide og 1 kyllingæg.
Efter at have hakket kyllingen i hakket kød, tilsæt hakket løg og hvidløg, resten af ingredienserne. Til aroma og behagelig smag tilsæt muskatnød (knivspids), en spiseskefuld tør dild, salt og sort peber. Efter blanding af massen dannes kotletter og bages i ovnen ved 180 grader i 30-40 minutter.
Der er også en interessant version af madlavning af dine foretrukne kyllingekoteletter til organisering af ordentlig ernæring for at tabe sig. I stedet for hytteost i det samme forholdsmæssige forhold tilsættes en hakket yndlingsgrøntsag til hakket kød - for eksempel gulerødder, paprika. Takket være dette er koteletterne meget saftige, helt fedtfattige, så de sikkert kan inkluderes i en sund kost for vægttab.
Hjemmelavet ostemasse
Ernæringseksperter forbyder ikke at spise ost. De er dog forsigtige med det, når det kommer til et industriprodukt. Det hele afhænger af producentens samvittighedsfuldhed, især opskriften. Nogle typer købte oste er kategorisk uegnede til korrekt ernæring. For ikke at tvivle på kvaliteten kan du medtage dit eget produkt i menuen.
Hjemmelavet ostemasse er en rigtig godbid, der vil tjene som et glimrende alternativ til industriprodukter. Du kan tilberede det meget hurtigt i henhold til den enkleste opskrift for at føje til vægttab-menuen. For at gøre dette skal du koge en liter mælk med et fedtindhold på 3, 2 procent. 30 ml æblecidereddike og to spiseskefulde smør indføres i den. For en krydret smag kan du tilføje en teskefuld af dine yndlings tørre urter og lidt salt.
Den resulterende masse skal koges, hvorefter den fjernes fra varmen og siles gennem cheesecloth. Den resulterende ostemasse skubbes ud og placeres under undertrykkelse. Når det køler af, kan du straks servere det til bordet.
Grøn borsch
Mange mennesker kan ikke forestille sig deres middag uden suppe eller borscht. Kun ikke hvert første kursus er egnet til et ernæringsprogram for vægttab. En nærende hovedgods eller rig ærtesuppe med svinekødribber passer bestemt ikke ind i menuen.
Grøn borscht tilberedes med glæde af mange husmødre hele året rundt. Og når målet er at forbedre formen, er skålen praktisk. Du skal koge det let - ikke baseret på kød bouillon, men på almindeligt vand. Du skal bruge følgende ingredienser:
- 2, 5 liter vand;
- 2 klaser sorrel;
- 2-3 stk. gulerødder;
- 1 løg;
- 3-4 stk. kartofler.
Sæt vand i kog. Hårdkogte æg koges separat. Grøntsager skrælles, vaskes og skæres. Sorrel skal også skylles grundigt. I en stegepande smurt med olivenolie er du nødt til at stege ternede løg og gulerødder, som tidligere er revet.
Grøntsager sendes til kogende vand, og derefter placeres kartofler der. I slutningen skal du tilføje sorrel, så den ikke bliver for kogt. Hakkede æg placeres i den færdige borscht. Ved servering kan du tilføje creme fraiche og drys fadet med dild, persille eller andre yndlingsurter.
Æble dessert med honning og cottage cheese
Da slik med god ernæring skal erstattes med frugt, er værtinder interesserede i, hvordan de kan tilberedes velsmagende og hurtigt til en forandring for ikke at spise konstant rå. Det er let og enkelt at lave et æble bagt med honning og cottage cheese.
Frugten vaskes, toppen er trimmet og omhyggeligt kernet. En spiseskefuld hytteost blandes med honning og fyldes med en masse frugt. Det er tilbage at bage æblet i ovnen, indtil det er kogt ved en temperatur på 180 grader. Normalt er tyve minutter nok til dette.
Anmeldelser
Erfaringen viser, at det er nok at overholde de grundlæggende principper for en sund diæt for vægttab. Kilo smelter ikke bare for vores øjne, som med stive kostvaner. I gennemsnit giver en sund diæt dig mulighed for at tabe omkring to kg om måneden.
Dette er en mild vægttabsmulighed for kroppen.
Desuden er den diæt, der er planlagt til en uge, ifølge udtalelserne fra dem, der har tabt sig, god for helbredet. Sammen med tilbagetrækningen af ekstra pund bliver fordøjelsessystemet bedre, huden renses for udslæt, hudfarven forbedres. Begyndende med en lille, kan du introducere PP til en vane, der umærkeligt ændrer alt skadeligt, som vi ofte spiser på flugt, til sunde og velsmagende retter fra en sund menu til mildt vægttab.